Al igual que en el entrenamiento de fuerza, en el entreno cardiorrespiratorio también es necesaria una adecuada planificación de las cargas para alcanzar los objetivos deseados. En los centros de fitness, por desgracia, resulta habitual encontrar personas que “hacen cardio” sin una planificación adecuada, y se limitan a sumar horas y horas de ejercicio a baja intensidad, en la cinta, la bici o la elíptica. Este tipo de trabajo acumulativo, carente de intensidad, es muy poco eficiente, tiene un requerimiento muscular bajo, hace que el sujeto se estanque rápidamente e impide alcanzar un nivel de fitness cardiorrespiratorio óptimo.
Además, muchos clientes llegan al gimnasio con la idea errónea de que entrenar cardio a intensidad alta puede ser peligroso para su salud, o pensando que la mejor y única manera de “quemar grasas” es hacer cardio a baja intensidad. Hoy en día sabemos que esto no es así.
Por tanto, como entrenadores, debemos utilizar otras estrategias para mejorar el estado de salud de nuestros clientes/deportistas, más allá de ponerles en la cinta 45 minutos a ritmo suave.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Existen diferentes métodos de entrenamiento para la mejora de resistencia, en este artículo los hemos simplificado en tres grandes métodos, que a su vez pueden tener diversas variantes. Los tres métodos de entrenamiento que presentamos a continuación probablemente sean los más apropiados para introducir en el programa de ejercicio de una persona novel, o que nunca haya entrenado siguiendo una planificación. Además, teniendo en cuenta los equipamientos y particularidades que puede tener el entrenamiento en un centro de fitness, podrían ser los más adecuados.
- ENTRENAMIENTO CONTINUO DE INTENSIDAD MODERADA
Este tipo de entrenamiento por sus siglas en inglés se conoce como MICT (moderate intensity continuous training), se trata de un ejercicio constante y sin cambios de ritmo, a intensidad moderada.
Características
Para que este tipo de entrenamiento sea realmente efectivo, las sesiones deben de ser largas, superando los 60 minutos. En sujetos poco entrenados, podremos comenzar por sesiones de menor duración, e ir aumentando progresivamente. En función de la duración, la intensidad media será más baja (en torno a primer umbral) o algo más elevada (entre umbrales), manteniéndose en todo caso por debajo del segundo umbral ventilatorio, o incluso el máximo estado estable de lactato (60-80%VO2máx).
Adaptaciones
El MICT sirve para mejorar la resistencia aeróbica de base, la energía para la contracción muscular correrá a cargo de las grasas (lipólisis) y de los hidratos de carbono (glucólisis).
Realizar solamente este tipo de entrenamiento de resistencia mediante “rodajes largos y de baja intensidad”, suele ser poco efectivo en la mejora de la resistencia, y hace que los deportistas ganen algo de condición física durante las primeras semanas, pero se estanquen y dejen de mejorar en poco tiempo. Por tanto, es importante combinar este tipo de entrenamiento con los otros métodos, sobre todo cuando el deportista ya tiene cierto nivel.
Aplicación en el fitness
El MICT puede ser empleado en las primeras semanas de entrenamiento con el objetivo de asentar una buena base aeróbica, previa al trabajo más exigente de las semanas posteriores. Durante las primeras semanas la mejoría en la condición física será notable, pero rápidamente el sujeto se irá adaptando al entreno, y cada vez será menos efectivo.
En sujetos entrenados, estas sesiones también podrán utilizarse como trabajo regenerativo en sesiones más cortas (40-50 minutos)
Figura 1. Entrenamiento continuo de intensidad moderada
- ENTRENAMIENTO CONTINUO DE INTENSIDAD VARIABLE
Se trata de un entrenamiento constante, sin descansos ni recuperaciones intermedias, pero en el que la intensidad varía a lo largo de la parte principal. Este tipo de entrenamiento con cambios de ritmo, también es conocido como “fartlek”. No se considera un entrenamiento de intervalos, ya que entre los bloques de intensidad más alta no hay una recuperación como tal.
Características
El entrenamiento continuo variable puede durar entre 40 y 60 minutos (outdoor podría alargarse) y los cambios de intensidad dependerán del nivel de condición física del deportista. Con sujetos menos entrenados, los bloques más intensos serán más cortos en proporción a los menos intensos, mientras que en deportistas más entrenados podremos alternar bloques de mayor y menor intensidad con una misma duración. La intensidad en los bloques “duros” debe acercarse al segundo umbral (80-85%VO2máx).
Adaptaciones
Este tipo de entrenamiento, al ser más intenso, produce una mayor activación glucolítica, mejorando la utilización del glucógeno como fuente de energía. También es un buen entrenamiento para la mejora del segundo umbral (Capacidad aeróbica máxima)
Aplicación en el fitness
En un entorno indoor, ya sea en cinta o bici estática, estos entrenamientos son bastante amenos, ya que los cambios de intensidad hacen que el deportista tenga que estar concentrado y realizando diferentes tareas en cada momento de la sesión. Para darle una mayor motivación y enriquecer aún más el trabajo, podemos jugar con diferencias cadencias y posiciones (en la bici), o distintas frecuencias de zancada o inclinación del tapiz (en la cinta).
Figura 2. Entrenamiento continuo variable
- ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD
En el entrenamiento interválico se suceden períodos de alta intensidad (por encima del segundo umbral) con momentos de recuperación. De esta manera se consigue acumular mucho tiempo a intensidades superiores al segundo umbral, VO2máx o incluso superiores. Este tipo de trabajo se ha popularizado con el nombre de HIIT (High intensity interval training). Dada su alta intensidad, estas sesiones no tienen una larga duración. Sesiones de 30-45 minutos suelen ser suficientes para conseguir los objetivos deseados.
Características
Existen múltiples variantes de este método de entrenamiento, dependiendo del objetivo a trabajar, aunque este apartado es tan amplio que merecería un artículo completo al respecto. Para diseñar este tipo de sesión, el entrenador deberá tener en cuenta el número, la intensidad y duración de los intervalos, así como de la recuperación entre ellos. El tiempo acumulado por el deportista a alta intensidad se conoce como TTA (Tiempo total acumulado) y variará en función del nivel del deportista y la intensidad de los intervalos. TTA de 25-30 minutos en segundo umbral y 10-15 minutos en Potencia Aeróbica Máxima (PAM) pueden ser óptimos para entrenamientos indoor con sujetos bien entrenados.
Adaptaciones
Este tipo de entrenamiento genera grandes adaptaciones a nivel cardiorrespiratorio, aumento de la resistencia, el segundo umbral, la eficiencia bruta, la PAM, el VO2máx, e incluso la capacidad láctica. Se trata por tanto de un entrenamiento muy interesante.
A pesar de los grandes beneficios que tiene este tipo de entrenamiento, el entrenador debe tener en cuenta que se trata de un trabajo muy exigente, por lo que el deportista debe estar bien entrenado y motivado para hacer un esfuerzo máximo, que en ocasiones, incluso deja de ser agradable debido a su exigencia. Estas sesiones, deben ser debidamente monitorizadas, y no abusar de ellas. Dependiendo del estado de forma del deportista y del momento de la temporada (planificación del entrenamiento) no es recomendable hacer más de dos sesiones a la semana.
Aplicación en el fitness
Tanto en bici como en cinta, podemos hacer este tipo de entrenamiento. Resulta muy motivante cuando el deportista tiene buen nivel de condición física, ya que aunque son entrenamientos muy duros, también generan beneficios en poco tiempo. Monitorizar el entreno en estas sesiones es muy importante, podemos tomar datos de frecuencia cardiaca, vatios, velocidad o ritmo de carrera, y hacer un análisis posterior en las aplicaciones digitales, para valorar la evolución de nuestro deportista.
Figura 3. Entrenamiento interválico de alta intensidad
CONCLUSIONES
La planificación del entrenamiento de resistencia es fundamental para conseguir mejoras de esta capacidad. La utilización de diferentes métodos y sus variantes resulta vital para alcanzar el éxito en este tipo de entrenamiento. No vale con solo caminar durante horas o pedalear suave mientras vemos una serie en la pantalla de nuestra bici de última generación. En este artículo hemos expuesto tan solo tres opciones de entrenamiento bien reconocibles, pero el entrenador debe profundizar en estas metodologías, y planificar las cargas en función de las características del deportista y los objetivos a conseguir, solo así se logrará alcanzar el éxito.
Carlos Barbado Villalba
Doctor en Actividad Física y Salud Director de Barbado Cycling
