El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) se ha consolidado como uno de los métodos de entrenamiento más interesantes para la mejora del fitness cardiorrespiratorio. Aunque en el alto rendimiento deportivo se viene utilizando el HIIT desde mediados del siglo pasado, no ha sido hasta la primera década de este siglo cuando se ha popularizado también con objetivos relacionados con la salud y el fitness.
Aún hoy en día encontramos dudosas aplicaciones de esta metodología, ya que en muchos centros de fitness se llama HIIT a ciertos entrenamientos que no cumplen con los requisitos necesarios para ser considerados HIIT, aunque esto sería materia de otro artículo. Un verdadero HIIT debe intercalar periodos o intervalos a una intensidad próxima al Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx) con recuperaciones de baja intensidad preferiblemente activas. En función de la duración de los intervalos de alta intensidad (debe estar comprendida entre 1 y 4 minutos aproximadamente), la intensidad debe alcanzar como mínimo el 80-90% del VO2máx.
El éxito del HIIT en el ámbito del fitness y la salud es rotundo, habiéndose consolidado como una tendencia en alza dentro del sector de los gimnasios y los centros de fitness. Esta gran popularidad del HIIT se debe fundamentalmente a que se le han demostrado efectos tan interesantes como:
- Mejora de la función endotelial y ventricular
- Mejora del VO2máx
- Reducción de la resistencia a la insulina (diabetes tipo 2)
- Reducción de la presión arterial
Estos beneficios también podrían ser atribuidos al entrenamiento Continuo de Moderada Intensidad (MICT), pero con el HIIT se consiguen empleando menos tiempo y además parece que genera más adherencia en el practicante (Liu y col., 2023).
Recientemente se ha publicado una revisión muy interesante en la que se han analizado 29 estudios, en los que se comparaba el efecto sobre la pérdida de grasa y el fitness cardiorrespiratorio del HIIT, en comparación al MICT, en personas jóvenes y de mediana edad (Liu y col., 2023).
El estudio de Liu y col., ha arrojado interesantísimas conclusiones, entre las que destacamos las siguientes:
- Tanto el MICT como el HIIT son métodos de entrenamiento beneficiosos para la salud, y generan adaptaciones positivas, tanto en la pérdida de masa grasa como en el fitness cardiorrespiratorio.
- En los estudios revisados, el HIIT se mostró más efectivo que el MICT en la reducción del perímetro de cintura, la reducción de porcentaje graso e incremento del VO2máx.
- Los HIIT de intervalos superiores a 3 minutos parecen más efectivos en la reducción del porcentaje graso, mientras que los HIIT de intervalos de 1-3 minutos parecen mejores para el incremento del VO2máx.
- Los beneficios asociados al HIIT se consiguieron empleando menos tiempo, por lo que se trata de un entrenamiento más eficiente.
Reflexión personal
El HIIT es sin duda un método de entrenamiento fundamental para aquellas personas que quieran mejorar su condición física y aumentar su fitness cardiorrespiratorio. Por supuesto, también es una gran herramienta de entrenamiento para aquellos que quieran perder peso, reducir porcentaje graso, bajar su índice de masa corporal o su perímetro abdominal.
No obstante, a pesar de los resultados mostrados por este y otros artículos, el HIIT no es el único método de entrenamiento para mejorar en los apartados citados anteriormente, por lo que debe formar parte de la programación del entrenamiento como una herramienta más, pero no como la única. Desde mi punto de vista el MICT también tiene beneficios interesantes, y es necesario trabajar en todo el rango de intensidades disponible, no solo a alta intensidad.
Limitar el entrenamiento cardiorrespiratorio exclusivamente a HIIT, podría tener consecuencias negativas para el deportista, por lo que el entrenador debe planificar las sesiones combinando diferentes tipos de entrenamiento, dando prioridad a uno u otro en cada momento de la preparación, pero existiendo siempre un relativo equilibrio entre HIIT largo, HIIT corto, MICT, entrenamiento de fuerza, movilidad, CORE, etc. Solo así se conseguirá un entrenamiento verdaderamente equilibrado.
El HIIT debe estar debidamente pautado e individualizado según el nivel del deportista. Hay deportistas que podrán hacer 3 intervalos, otros podrán hacer 5, otros solo llegarán a 5 si recortan el intervalo o alargan la recuperación, por ejemplo. Por eso, el entrenador debe valorar cada situación y dosificar individualmente las cargas de entrenamiento.
En el HIIT siempre deben estar monitorizadas lar cargas. En el caso de la bici o el remo-ergómetro, lo ideal sería hacer test de potencia previos, para establecer los vatios objetivos a los que se harán los intervalos. En el caso de la cinta de correr, se deberían hacer test previos de velocidad. Durante las sesiones se debe monitorizar tanto la potencia/velocidad, como la Frecuencia Cardiaca y la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).
El entrenamiento siempre debe estar programado por un entrenador cualificado, pero si además, se trata de entrenamiento de alta intensidad… ¡¡CON MAYOR MOTIVO!!
Bibliografía
Guo, Z., Li, M., Cai, J., Gong, W., Liu, Y., & Liu, Z. (2023). Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged a Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 4741.
Carlos Barbado Villalba
Doctor en Actividad Física y Salud
Director de Barbado Cycling
