Nuevas tendencias de entrenamiento - Optimización de cargas para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Sin duda, el “cuántas repeticiones hago” es una de las preguntas a fecha de hoy más habituales en los gimnasios. Todos buscamos respuestas concretas y cerradas cuando, en realidad, todo lo que rodea a la Actividad Física tiene siempre va marcado por un “depende”. Precisamente en este texto vamos a abordar algunos de estos “depende”.

Lo del rango hipertrófico

De forma clásica siempre se había propuesto como rango óptimo para la hipertrofia un baremo de entre 6 y 12 repeticiones, algo comúnmente acepto todavía a fecha de hoy. Y, aunque autores como Schoenfeld lo continúan indicando como el más adecuado, hay que tener en cuenta dos matices:

Especialmente en principiantes, cualquier estímulo realizado con cargas genera adaptaciones tanto en capacidad de generar fuerza como en masa muscular. Dependiendo de la condición física inicial, incluso sesiones consideradas “cardiovasculares” como el Ciclo Indoor, pueden generar aumentos de masa muscular en este perfil de sujetos.

Considerar sólo el número de repeticiones sin tener en cuenta otros aspectos como el tiempo bajo tensión, la intensidad, el rango de recorrido del ejercicio o hasta la selección de los mismos resulta altamente sesgado.

¿Qué podemos tener como punto de partida?

Se ha sugerido que se necesita un umbral de intensidad mínimo de ~ 65–70 % de su 1 repetición máxima (1RM) para optimizar el crecimiento muscular (1, 2). Sin embargo, estudios como el de Mitchell han encontrado que entrenar con tan solo el 30% de 1RM puede conducir a ganancias musculares similares a las del entrenamiento con hasta el 80% de 1RM (3).

Si bien está claro que se pueden lograr amplias ganancias musculares a través del entrenamiento de baja carga (4, 5), pero cuidado, si analizamos todos estos estudios veremos que, aunque baja la intensidad, el volumen de entrenamiento es claramente mayor a favor del grupo de intensidad baja. Y esto se puede convertir en un problema ya que la disponibilidad de los clientes de Fitness y Entrenamiento Personal tiende a ser bastante limitada.

Recientemente, el European Journal of Sport Science (6) buscó determinar cuál es el umbral mínimo de intensidad para las ganancias musculares y de fuerza sobre una base de volumen equivalente. Todos los sujetos entrenaron una extremidad (tanto brazo como pierna) con 3 series de 1RM al 20% (realizando un número de repeticiones media por serie de 60 a 67, reforzando lo que acabamos de comentar) hasta el fallo, mientras que la otra extremidad se asignó al 40 % de 1RM, al 60 % de 1RM o al 80 % de 1RM hasta el fallo. Para igualar el número de repeticiones respecto al 20%, lo que se hizo fue aumentar proporcionalmente el número de series.

¿Qué pasó?

Después de 12 semanas de estudio, los grupos de 40, 60 y 80% de 1RM lograron un crecimiento muscular similar, pero la condición del 20% produjo mucho menos crecimiento muscular que las otras intensidades, mientras que el aumento de la RM fue más o menos proporcional a la intensidad.

En otras palabras, si observamos la prueba de flexión del codo (curl de bíceps), la mejora de 1RM fue del 23 % en la condición del 20 %, del 26 % en la condición del 40 %, del 33 % en la condición del 60 % y del 54 % en la condición del 80 %.

Se encontró una tendencia similar para 1RM en prensa de piernas, sin embargo, las condiciones de 60 y 80% estuvieron más cerca en cuanto a las mejoras de fuerza.

¿Qué nos dice esto?

Este estudio proporciona el hallazgo novedoso de que cuando el volumen se iguala entre los grupos, existe un umbral de intensidad mínima entre el 20 y el 40 % en el que se producirán las ganancias musculares máximas.

Este umbral no se encuentra con exactitud porque, para empezar, incluso dependerá de aspectos individuales. Sin embargo, está muy lejos del umbral de intensidad mínimo declarado anteriormente de 65 a 70 %, que es lo que comúnmente se sugiere.

Limitaciones

Los resultados pueden parecer revolucionarios, pero hay que tener en cuenta un ingrediente esencial: Realizar los ejercicios buscando el fallo muscular.
Además, los sujetos utilizados en el estudio no estaban entrenados, por lo que es muy posible que estos resultados solo se apliquen a noveles.

Aparte de estas limitaciones, este estudio es un excelente paso para descubrir dónde se encuentra el umbral de intensidad mínima para optimizar las adaptaciones musculares.

A tener en cuenta:

Debemos revisar los parámetros del entrenamiento como un “todo” por encima de hablar simplemente de un número de repeticiones por serie.
Los aumentos de fuerza y masa muscular depende de más aspectos más allá del entrenamiento, incluyendo el nivel de Condición Física del usuario, su nutrición, descansos, etc.
En niveles iniciales debemos velar por la adhesión a la Actividad Física por encima de diferencias de 2 repeticiones más o menos.

Referencias

American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007 Mar;37(3):225–64.
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Apr 19;113(1):71-7.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec 1;31(12):3508-23.
Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016 Jan 2;16(1):1-0.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.
Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sports Sci. 2018 Mar 20:1-9.