La Sociedad occidental consume un exceso de productos ultraprocesados y un exceso de hidratos de carbono de rápida absorción (harinas y derivados) que conjuntamente con un estilo de vida cada vez más sedentario y unas jornadas laborales cada vez más estáticas que están comportando la proliferación de patologías de origen metabólico (obesidad, diabetes del tipo 2, hipertensión, problemas coronarios, dislipidemias, etc.) hasta el punto que la principal pandemia de nuestra sociedad es la falta de actividad física y la excesiva dependencia a los azúcares.
En esta reflexión quiero poner el foco en cómo el ejercicio planificado de fuerza y un incremento de los alimentos naturales y la reducción del consumo de hidratos de carbono de rápida absorción puede contribuir a paliar algunos de problemas que según parece debemos conllevar en nuestra sociedad, y quizás no es un tema de conllevar sino de concienciarnos en una vuelta a una alimentación natural y dejar de lado tentaciones publicitarias que únicamente persiguen su beneficio económico.
Entrenamiento de fuerza, reducción de carbohidratos y salud
La reducción de ingesta de hidratos de carbono hasta un 10-30% de las calorías diarias, y siempre que estos sean complejos, naturales y no fruto de productos alimentarios, persigue el objetivo de reducir la secreción de insulina, frenando el proceso de lipogénesis de novo (creación de masa grasa nueva) a la vez que eleva la producción de cuerpos cetónicos producidos en el hígado para ser usados como fuente energética por el músculo esquelético, el cerebro y el corazón, si bien es cierto que para que esto suceda, la ingesta de hidratos de carbono debe reducirse hasta el 10% de las calorías totales o inferior. Damoon A-L et al. (2021) “Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
La hipertrofia muscular
La hipertrofia es el mecanismo mediante el cual el músculo incrementa su volumen gracias al entrenamiento planificado de fuerza, y necesita de un superávit calórico para que el organismo cree nueva masa muscular. Este superávit parece complicado de conseguir con una dieta alta en grasas i baja en hidratos de carbono, pues son dietas más saciantes y acostumbra a comportar una reducción de la ingesta calórica diaria. Con lo cual, parecería normal, que el entrenamiento de fuerza en combinación con una dieta alta en grasas no comportara beneficios en la cantidad de masa muscular, sino más bien, lo contrario, fruto de una pérdida de adaptación del organismo. Ahora bien, si el consumo de proteínas se eleva hasta los 2,3 – 3,1 gramos por kilogramo de peso corporal, la pérdida de masa muscular se ve mitigada. Vargas-Molina, S. et al. “Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022
Beneficios para la salud de combinar la reducción de hidratos de carbono con el entrenamiento de fuerza
Tras ocho semanas de entrenamiento de fuerza en combinación con una dieta muy baja en hidratos de carbono, podemos empezar a encontrar cambios significativos en la composición corporal, la masa grasa se reduce considerablemente, igual sucede con la cantidad de grasa visceral, manteniéndose la cantidad de masa corporal total, con lo que podemos decir que la combinación de estos dos factores es beneficioso para la mejora de la composición corporal. Vargas et al. “Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018
Es importante recordar, que aquellas personas que quieren hacer dieta deben fijarse antes en la composición corporal y en la relación grasa – músculo que no el peso al subirse a una báscula.
La combinación de entrenamiento de fuerza con tomar una dieta baja en hidratos de carbono tiene beneficios también cardiometabólicos, en parámetros como la normalización de la presión arterial sistólica, el incremento en la densidad ósea en mujeres, esto puede ser simplemente producto del entrenamiento de fuerza o bien, puede influir la mejora del complejo glucosa – insulina que guarda gran relación con la regeneración ósea y su densidad. No obstante, la reducción de la grasa visceral no se ha observado en mujeres aspecto que no parece tener una explicación clara, porqué en hombres sí se observa una reducción de la grasa visceral, según comentan los autores del artículo: Vargas – Molina et al. “Effects of a low‑carbohydrate ketogenic diet on health paràmetres in resistance‑trained women”. European Journal of Applied Physiology. 2021.
Como hemos visto a lo largo de toda la descripción que he ido proponiendo, la reducción de la ingesta de hidratos de carbono e introducir un mayor consumo de grasas saludables como pescado azul, leche entera, huevos, etc. a la vez, que hacemos el esfuerzo en comprar más en plazas y mercados, donde principalmente encontramos alimentos naturales, tiene efectos para la salud muy beneficiosos. “Que tu medicina sea el alimento, y el alimento sea tu medicina” Hipócrates.“ Pero debemos tener presente, que el ser humano es un animal hecho por y para el movimiento, con lo cual el estilo de vida juega un rol preeminente en el estado de salud. El movimiento es vida, sin movimiento, la vida es inconcebible“ Feldenkrais.
Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
LPF Certified Trainer.
Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia ortomolecular.
