El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria que, en los últimos años, ha estado siempre presente entre las tendencias del fitness según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).
Es un entrenamiento que ha demostrado aportar, en general, grandes beneficios a nivel cardiovascular y respiratorio, además de ser de gran practicidad, pues no se necesita un gran periodo de tiempo para realizarlo.
Sin embargo, sería interesante conocer específicamente qué modificaciones y mejoras produce en la mujer ya que, tal como hemos visto en anteriores artículos, posee unas características fisiológicas diferentes a las del hombre, y saber cómo influye este tipo de entrenamiento en este grupo poblacional nos permitiría poder dosificarlo y planificarlo de la mejor manera posible.
Como punto de partida, aclarar que el HIIT, de manera general, posee unas características determinadas (López-Chicharro & Vicente, 2018):
- Ser un ejercicio discontinuo.
- Estructurado en periodos de ejercicio de corta duración (< 5 minutos).
- Los periodos de ejercicio se ejecutan a alta intensidad (>90% VO2max.).
- Caracterizado por periodos de recuperación entre intervalos de ejercicio (pasivos o activos).
Tras analizar las revisiones sistemáticas y metaanálisis publicados en revistas de alto impacto en los último 5 años, hemos podido conocer algunos aspectos claves a tener en cuenta que nos ayudarán a conocer mejor qué sucede cuando las mujeres realizan un HIIT.
La realización de HIIT ha mostrado mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en las mujeres, más concretamente el VO2 pico (Skelly et al., 2021). Es cierto que dicha mejora es similar cuando se compara el HIIT de bajo volumen con el entrenamiento aeróbico moderado de larga duración (Skelly et al., 2021), lo que plantea que ambas estrategias son válidas para alcanzar el mismo objetivo y que su elección dependerá de la naturaleza de la actividad en la que se quiera mejorar, si se es deportista, o del tiempo que se disponga para entrenar, en la población general.
Dicha ganancia entre hombres y mujeres parece darse de manera similar, aunque si se ha observado que las adaptaciones fisiológicas dadas para alcanzar dicho objetivo parecen ser diferentes (Lock et al., 2024; Skelly et al., 2021). Esas adaptaciones parecen darse en mayor medida en las mujeres en las intervenciones más largas, superando las cuatro semanas de entrenamiento, obteniendo más rápidamente las ganancias los hombres (Lock et al., 2024).
El entrenamiento del HIIT también parece contribuir a un aumento en el contenido mitocondrial, lo cual puede mejorar la capacidad oxidativa del músculo esquelético y, por lo tanto, mejorar el metabolismo submáximo del combustible, el umbral de lactato y, en última instancia, el rendimiento de resistencia (Skelly et al., 2021).
Otro de los beneficios que parece aportar la realización de HIIT en las mujeres es el aumento de la sensibilidad a la insulina y el control glucémico en sangre (Skelly et al., 2021). Ante este hecho, y existiendo la necesidad de más investigaciones que lo confirmen, parecen que el HIIT es efectivo cuando se da en alto volumen (a partir de una hora) y más de cuatro semanas de aplicación del entrenamiento (Skelly et al., 2021).
También se ha visto cómo la realización de HIIT en el medio acuático aporta grandes beneficios a las mujeres (Kwok et al., 2022).Más concretamente, realizar HIIT en agua lleva a un aumento de la capacidad cardiorrespiratoria (VO2max y VO2 pico), así como una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo (Kwok et al., 2022). Los autores han encontrado, como posible explicación a dichas mejoras, que éstas podrían darse debido a que las características de este tipo de ejercicio en el medio acuático llevan a una mejora en la eficiencia de las contracciones cardíacas debido al gradiente hidrostático, una mayor efectividad en la fisiología de la actividad muscular debido a un aumento en el contenido mitocondrial, así como un aumento en la capacidad pulmonar gracias al trabajo de la musculatura respiratoria ante la presión hidrostática (Kwok et al., 2022).
También parece mejorar el rendimiento de la capacidad neuromuscular en el tren inferior gracias al trabajo contra la resistencia que el medio acuático ofrece ante el movimiento (Kwok et al., 2022). Todo ello nos sugieren que la realización del HIIT en el medio acuático puede ser una buena estrategia para mejorar la salud cardiometabólica y neuromuscular, aportando una mayor calidad de vida (Kwok et al., 2022)
Igualmente, se ha visto que el HIIT aporta beneficios en ciertas patologías específicas de la mujer como son el síndrome de ovarios poliquísiticos (SOP), la pérdida de densidad mineral ósea (DMO) en las mujeres postmenopáusicas y el cáncer de mama (Chen et al., 2023; Kitagawa et al., 2022; Manaye et al., 2023; Santos et al., 2021).
Comenzando por esta última patología, una reciente revisión sistemática y metaanálisis ha aportado resultados muy prometedores (Chen et al., 2023). En primer lugar, la realización de HIIT por parte de mujeres con cáncer de mama ha mostrado ser una herramienta eficaz para mejorar la función cardiorrespiratoria de dichas pacientes (mejora del VO2 pico). Estos resultados son de gran importancia, pues la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria, medida por el VO2pico, es clínicamente importante ya que ha sido ampliamente aceptada como un fuerte predictor de una disminución del riesgo total de mortalidad por cáncer y mejores resultados de salud (Chen et al., 2023).
En segundo lugar, la realización de HIIT en pacientes con cáncer de mama ha mostrado ser eficaz para prevenir o reducir la sarcopenia y con ello reducir el riesgo de caídas, mejorando aún más estos resultados si se combina con el entrenamiento de fuerza (Chen et al., 2023). Además, también se muestran mejoras en la percepción sobre la calidad de vida en términos de bienestar emocional, incluido el alivio de los síntomas de ansiedad, depresión, tristeza, irritación, mala memoria de trabajo y mayor función ejecutiva en comparación con aquellas mujeres con cuidados estándares (Chen et al., 2023).
En tercer lugar, los resultados de dicho trabajo también parecen plasmar como el HIIT mejora la aptitud cardiovascular (mejora de baFMD y mantenimiento de cIMT), especialmente en aquellas pacientes que se encuentra en tratamiento con quimioterapia basada en antraciclina. El motivo parece ser que este tipo de tratamiento produce una alteración negativa en la función endotelial y el grosor de las paredes vasculares, lo que puede conducir a enfermedades cardiovasculares, siendo la práctica de HIIT atenuante o compensatorio ante dichos efectos secundarios del fármaco. Además, los mecanismos antiinflamatorios que desencadena la realización del HIIT también ayuda a la regulación de los factores proinflamatorios IL-6 y TNF-α, así como factores antiinflamatorios como la IL-10. Todo ello torna a una gran importancia debido a que existe una asociación directa entre la inflamación y el crecimiento tumoral (Chen et al., 2023).
En lo referente a la pérdida de DMO en mujeres postmenopáusicas, la realización de HIIT parece ayudar a frenar dicha pérdida, siendo incluso más efectivo que aquellos entrenamientos a una intensidad menor. Los resultados parecen mejorar cuando los ejercicios empleados en el entrenamiento son de alto impacto y de fortalecimiento muscular. Además, cuando la frecuencia de entrenamiento aumenta a dos o más sesiones a la semana los resultados son más significativos (Kitagawa et al., 2022; Manaye et al., 2023). En aquellos trabajos donde se estudió el HIIT en el medio acuático también mostró mejoras en la DMO, el motivo parece ser que los movimientos a alta velocidad contra la resistencia del agua también desencadenan procesos osteogénicos gracias a la tensión ejercida al hueso por parte de la contracción muscular (Manaye et al., 2023). Ante dichos resultados prometedores, la literatura científica nos indica que los HIIT con alto impacto y con cargas son seguros para este rango poblacional, siempre que se realicen bajo supervisión y con una técnica adecuada (Manaye et al., 2023).
Finalmente el HIIT parece aportar beneficios a las mujeres que padecen SOP (Santos et al., 2021). Las mujeres con SOP pueden experimentar un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, obesidad y síndrome metabólico, además de depresión y ansiedad. El HIIT parece ayudar a estimular la biogénesis y aumentar la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético debido a la mejora de la función mitocondrial del músculo, pudiendo jugar un papel importante en la patogénesis de la resistencia a la insulina y, por ende, sobre la homeostasis de la glucosa, convirtiéndose en una posible estrategia para afrontar el SOP y sus posibles consecuencias metabólicas (Santos et al., 2021).
Los resultados de diversos trabajos mostraron que el HIIT redujo el IMC de las mujeres con SOP, especialmente en las mujeres con un elevado IMC. Para las mujeres con SOP, la mejora de la composición corporal puede ayudar a controlar algunas consecuencias del SOP, como la mejora de la función menstrual y reproductiva, además de influir en aspectos psicosociales (Santos et al., 2021). Sin embargo, existen trabajos que no encontraron claros efectos beneficiosos del HIIT respecto al SOP (Richards et al., 2021), lo cual nos hace ser prudentes ante la posibilidad de utilizar el HIIT como parte del tratamiento en mujeres con SOP.
Sin lugar a dudas, existen muchos resultados prometedores e ilusionantes sobre los efectos positivos del HIIT en las mujeres y sobre ciertas patologías que afectan exclusivamente a este rango poblacional. Sin embargo, aún queda mucho por saber y se necesitan más trabajos que estudien específicamente cómo responde fisiológicamente la mujer a la realización del HIIT, así como las diferencias con las respuestas que se da en el hombre, para así poder planificar y dosificar correctamente este tipo de entrenamiento y llegar a obtener los mayores beneficios posibles del HIIT en la mujer y en sus diversas situaciones.
BIBLIOGRAFIA
Chen, X., Shi, X., Yu, Z., & Ma, X. (2023). High-intensity interval training in breast cancer patients: A systematic review and meta-analysis. Cancer Medicine, 12(17), 17692–17705.
Kitagawa, T., Hiraya, K., Denda, T., & Yamamoto, S. (2022). A comparison of different exercise intensities for improving bone mineral density in postmenopausal women with osteoporosis: A systematic review and meta-analysis. Bone Reports, 17, 101631.
Kwok, M. M. Y., Ng, S. S. M., Man, S. S., & So, B. C. L. (2022). The effect of aquatic High Intensity Interval Training on cardiometabolic and physical health markers in women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Exercise Science and Fitness, 20(2), 113–127.
Lock, M., Yousef, I., McFadden, B., Mansoor, H., & Townsend, N. (2024). Cardiorespiratory Fitness and Performance Adaptations to High-Intensity Interval Training: Are There Differences Between Men and Women? A Systematic Review with Meta-Analyses. In Sports medicine (Auckland, N.Z.) (Vol. 54, Issue 1, pp. 127–167).
López-Chicharro, J., & Vicente, D. (2018). HIIT de la teoría a la práctica. Exercise Physiology & Training.
Manaye, S., Cheran, K., Murthy, C., Bornemann, E. A., Kamma, H. K., Alabbas, M., Elashahab, M., Abid, N., & Arcia Franchini, A. P. (2023). The Role of High-intensity and High-impact Exercises in Improving Bone Health in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Cureus, 15(2), e34644.
Richards, C. T., Meah, V. L., James, P. E., Rees, D. A., & Lord, R. N. (2021). HIIT’ing or MISS’ing the Optimal Management of Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of High- Versus Moderate-Intensity Exercise Prescription. In Frontiers in physiology (Vol. 12, p. 715881).
Santos, I. K. Dos, Nunes, F. A. S. de S., Queiros, V. S., Cobucci, R. N., Dantas, P. B., Soares, G. M., Cabral, B. G. de A. T., Maranhão, T. M. de O., & Dantas, P. M. S. (2021). Effect of high-intensity interval training on metabolic parameters in women with polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PloS One, 16(1), e0245023.
Skelly, L. E., Bailleul, C., & Gillen, J. B. (2021). Physiological Responses to Low-Volume Interval Training in Women. Sports Medicine – Open, 7(1), 99.
Francisco José Rodríguez López
Investigación en la Mujer, Ciencias del Entrenamiento y la Salud (IMUCES)
