El envejecimiento muscular está asociado con la pérdida de capacidad del músculo de ser competente para permitirnos realizar las acciones cotidianas de forma eficiente. Es un proceso conocido como sarcopenia, que relaciona la disminución de masa muscular junto a la pérdida de eficiencia y funcionalidad del músculo esquelético.
Las mitocondrias indican tu vejez
Para entender el porqué sucede este fallo en el ´musculo debemos poner nuestro foco de atención en qué ocurre en las mitocondrias de las células musculares, para ello me ayudaré de la siguiente revisión sistemática de Colin Harper et al. (2021) “Exercise rescues mitochondrial coupling in aged skeletal muscle: a comparison of different modalities in preventing sarcopenia”.
La mitocondria en el envejecimiento muscular:
Estudios como el de Parise G, Exp Gerontol. 2005 (doi: 10.1016/j.exger.2004.09.002.) ha documentado la pérdida de función, de capacidad oxidativa muscular está intrínsicamente ligado a cambios producidos en las mitocondrias, musculares como son la disminución de la cantidad de mitocondrias a la vez que mutaciones, la reducción enzimática que alteran su función y por consiguiente un exceso continuado de estrés oxidativo que altera la salud celular del músculo.
Hablando del estrés oxidativo, debemos comentar el concepto hormesis, que es el que nos dará respuesta a porqué el ejercicio físico es básico en la prevención del envejecimiento. La hormesis son breves y pautados estímulos que elevan el estrés oxidativo de los diferentes tejidos e incitan al organismo a una reacción, consiguiendo con el tiempo, un efecto positivo en él.
El ejercicio físico logra ser un estímulo hormético para las distintas células musculares promoviendo más allá de la creación de nuevo musculo una mejora de la eficiencia energética gracias a potenciar la biogénesis mitocondrial.
Entrenamiento de resistencia y su efecto en las mitocondrias:
Está ampliamente documentado que el entrenamiento aeróbico reporta unos efectos positivos en la eficiencia energética muscular y en la prevención de la sarcopenia, hecho que debemos tener en cuenta a la hora de considerar este tipo de ejercicio como factor de prevención del envejecimiento.
Broskey et al. (2014). doi: 10.1210/jc.2013-3983 detalla que las personas activas o entrenadas no solamente presentaban una mayor cantidad de mitocondrias musculares sino que además los procesos de obtención de energía eran mucho más eficientes que las persones sedentarias. Por otro lado, destacan que las personas sedentarias después de 16 semanas de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada presentaban, independientemente de la edad, un incremento de la densidad mitocondrial y una mayor eficiencia en la producción energética respecto a los valores obtenidos previamente al inicio del entrenamiento.
Entrenamiento de fuera y su efecto en las mitocondrias:
El entrenamiento de fuerza logra un incremento en la cantidad de masa muscular, echo clave en frenar o en atenuar la aparición de la sarcopenia. Principal factor muscular en el envejecimiento. Ahora bien, en cuanto a las mitocondrias musculares Melov S et al. (2007) “Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle” concluyen que después de un programa de entrenamiento de fuerza se producía un incremento en el pico de fuerza en personas de distintas edades y que a su vez se observaba también una mejora en las marcadores de biogénesis mitocondrial.
Para obtener estos beneficios es clave la intensidad del entrenamiento, así queda claro que un estímulo de entrenamiento inferior al 65% no reporta beneficios en la mejora de la eficiencia energética ni de la biogénesis mitocondrial. En cambio, 12 semanas de un programa de cuerpo entero con cargas del 65% promueven una mejora en los mecanismos de producción energética en el músculo esquelético.
Un poco de todo:
Como en todo o, prácticamente todo, la mayor virtud está en tomar un poco de cada cosa, es por eso que lo mejor para que el ejercicio físico sea tu mayor aliado antienvejecimiento es la combinación del ejercicio aeróbico con el de fuerza.
De esta forma el entrenamiento de fuerza con una intensidad superior al 65% logra un incremento de la masa muscular y una mejor función del músculo, a la vez que tiene un efecto multiplicador de la biogénesis mitocondrial inducida por el ejercicio aeróbico.
¿Cómo podemos llevarlo a cabo?
Trasladar estos contenidos teóricos o de investigaciones científicas a la vida real, quizás no sea sencillo. Primeramente debemos tener presente que el ser humano es un animal hecho por y para el movimiento, por eso la base de todo es un estilo de vida activo. Esto significa huir de cualquier tipo de estímulo que nos intente acomodar en la inactividad. Debemos tratar, en nuestro día a día, de caminar, y caminar rápido, caminar cargando la compra, de subir y bajar las escaleras. Seguidamente de encontrar momentos para desplazarnos por entornos naturales con pendientes, con terrenos no asfaltados y a la luz del sol, sobre todo ahora con los meses de más luz por delante.
A partir de aquí, podemos plantear un entramiento físico en el cual involucremos grandes grupos musculares con los ejercicios a realizar. Si entrenamos 2 días por semana podemos optar por 1 día de fuerza y otro de ejercicios aeróbicos o bien por 2 entrenamientos mixtos, combinando el entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos. Si disponemos de tiempo y una salud articular preparada para realizar 3 días de entrenamiento deberíamos decidir en si realizar 1 día de fuerza, 1 día de resistencia y 1 día mixto. O bien, 2 días de fuerza y 1 día mixto.
Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
LPF Certified Trainer. Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular
