De todos los suplementos naturales utilizados por los deportistas, los aminoácidos y las proteínas ocupan una posición central. Quienes realizan actividad física de forma regular necesitan más compuestos proteicos que las sedentarios para lograr construir una mayor masa muscular.
Las personas físicamente activas precisan más proteínas porque eliminan más nitrógeno proteico durante el ejercicio. Paradójicamente, se precisa relativamente poca proteína para sintetizar tejido muscular, pero cantidades son necesarias para compensar la proteína oxidada como combustible durante el ejercicio. Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA´s sirven para amortiguar los efectos catabólicos de este proceso.
Los tres BCAA´s son valina, leucina, e isoleucina. La denominación procede de su estructura molecular con cadenas laterales de metilo (CH3) unidas a un carbono asimétrico central. Los BCAA´s son aminoácidos esenciales porque el cuerpo no los puede sintetizar y deben ser aportados por la dieta.
El suministro diario de BCAA´s resuelve el problema catabólico central en cuestión. Cuando se utilizan cantidades adecuadas, menos tejido muscular es catabolizado durante el ejercicio, lo que ayuda a mantener un balance nitrogenado positivo y una ganancia neta de masa muscular. Los BCAA´s también sirven para prevenir el catabolismo e impulsar el anabolismo muscular en enfermedades como cáncer y SIDA, entre otras.
El concepto de balance nitrogenado se refiere a que la diferencia entre la ingesta y la pérdida de nitrógeno refleja la ganancia o pérdida de proteína corporal total. Si el deportista ingiere más nitrógeno (proteína) del que pierde en los entrenamientos, se considera que el anabolismo predomina sobre el catabolismo. A tal estado se le denomina balance nitrogenado positivo. Por lo contrario, si pierde más nitrógeno del que ingiere se creara un balance nitrogenado negativo.
Adicionalmente, los BCAA´s se oxidan durante el ejercicio intenso e incluso pueden ser utilizados como fuentes de combustible. Entre el 5% y el 15% de las necesidades energéticas del cuerpo puedan ser suplidas por los BCAA´s. Los BCAA también estimulan la liberación de hormona de crecimiento (STH) e insulina a dosis relativamente mayores. La leucina, al estimular la liberación pancreática de insulina, gracias su distante metabolito beta-hidroxi-beta-metilbutirato o HMB), aumenta la utilización muscular de glucosa y otros aminoácidos.
Al consumir una comida alta en proteínas, los aminoácidos más rápidamente absorbidos son los BCAA´s. Aproximadamente el 70% de los aminoácidos procesados por el hígado y luego liberados a sangre son BCAA´s. Entre el 50% y el 90% de los aminoácidos absorbidos por la musculatura esquelética en las primeras tres horas después de una ingesta alta en proteínas, son BCAA´s.
Existe un claro vínculo entre el ejercicio físico y el estado de ánimo. El ejercicio puede aumentar la concentración de neurotransmisores en el cerebro de forma indirecta a través de los aminoácidos. Los aminoácidos tirosina y triptófano sirven como punto de partida para la síntesis de neurotransmisores monoamínicos como son la noradrenalina (4-[(1R)-2-amino-1-hidroxietil] benzeno-1,2-diol), serotonina (5-hidroxitriptamina) y dopamina (4-(2-aminoetil) benceno-1,2-diol).
La síntesis de estas monoaminas aumenta como resultado directo del ejercicio intenso y, por tanto, también aumenta su concentración a nivel cerebral. De esta manera se consigue una mejoría tanto en el estado de ánimo como en la conducta.
Los niveles de BCAA circulantes disminuyen a medida que se realizan ejercicios de resistencia. Al mismo tiempo, el triptófano se desprende de la albúmina para pasar al plasma. Así, los BCAA´s y el triptófano compiten por los mismos transportadores a través de la barrera hematoencefálica. Cuando los niveles de BCAA´s disminuyen, un mayor porcentaje de triptófano queda libre para unirse a tales transportadores. Todo ello aumenta la absorción de triptófano por el tejido cerebral.
A continuación, el triptófano se convierte en serotonina para producir un mejor estado de ánimo y del comportamiento, así como un efecto de relajación que, en última instancia, causa una sensación de fatiga y la consiguiente disminución del rendimiento físico. Esto sugiere que la ingesta de BCAA´s durante el ejercicio, para mantener una alta concentración plasmática, debería retrasar la sensación de fatiga inducida por la serotonina y, posteriormente, mejorar el rendimiento.
Los BCAA deben tomarse en una dosis estándar de 500 a 3000 miligramos al día y entre los 60 y 90 minutos post entrenamiento. Es común recomendar 3 a 5 gramos de BCAA una o dos veces por día. Para garantizar que los BCAA funcionen de forma eficaz es recomendable adicionar 50 a 100 mg de vitamina B6 (piridoxina) al día. Sabiendo que los BCAA compiten con el triptófano y la tirosina para su transporte hacia el tejido cerebral, la solución consiste en tomar los BCAA´s y los demás aminoácidos a distintas horas del día.
La mejor forma de comenzar consiste en utilizar pequeñas cantidades y aumentar gradualmente. Dado que el alto consumo de BCAA´s y demás proteínas puede suponer un estrés adicional para el sistema digestivo, es recomendable beber abundante agua a lo largo del día.
Guillermo A. Laich de Koller
Doctor en Medicina y Cirugía
