El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser fundamental tanto para el rendimiento atlético como para la salud en general: está fuera de toda duda. Los planteamientos clásicos (y efectivos) incluyen cargas elevadas (>70% 1RM) en múltiples series: de nuevo, su utilidad está fuera de toda duda. Sin embargo, en algunos casos, el acceso a equipo especializado o la capacidad de usar altas cargas puede verse comprometida, como sucede durante períodos de recuperación tras lesiones, entrenamiento en casa, población mayor frágil, enfermos crónicos, o en viajes, por poner varios ejemplos (Spiering et al., 2023). En estas situaciones sigue siendo posible mantener e incluso desarrollar fuerza mediante estrategias adaptadas: el objetivo de este artículo es exponer tres herramientas respaldadas por la ciencia para maximizar los estímulos de fuerza en ausencia de altas cargas.
Entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)
El BFR utiliza bandas o dispositivos neumáticos para limitar parcialmente el flujo sanguíneo a las extremidades durante el ejercicio. Estudios recientes sugieren que combinar BFR con cargas ligeras (alrededor del 20-50% de la 1RM) puede generar ganancias de fuerza comparables a las obtenidas con cargas tradicionales (Grønfeldt et al., 2020).
Si bien los efectos a nivel de fuerza e hipertrofia están bastante documentados, se sigue investigando sobre los mecanismos clave que provocan dichas mejoras, habiéndose señalado entre otros: un mayor estrés metabólico, un mayor reclutamiento de fibras musculares, hinchazón celular, una mayor señalización intramuscular para la síntesis de proteínas y la proliferación de células madre miogénicas (Scott et al., 2016).
Ampliar los diferentes mecanismos de uso del BFR excede la extensión de este artículo, a modo muy concreto, para su aplicación práctica, señalamos 3 puntos:
- Utiliza bandas específicas para BFR colocadas en la parte superior del brazo o la pierna: la sensación siempre será “que apriete pero que no duela”.
- Realiza ejercicios con bajas cargas, pero se debe alcanzar un alto nivel de esfuerzo percibido en las últimas repeticiones, muchas veces cerca del fallo muscular.
- Mantén las sesiones breves (15-20 minutos).
Entrenamiento con cargas bajas
Tenemos tres posibles situaciones donde el entrenamiento con cargas bajas puede ser de utilidad (Spiering et al., 2023):
- Entrenamiento con cargas muy bajas (20% 1RM), con altas repeticiones y buscando el fallo muscular (recomendamos la lectura del artículo publicado en el número 107 de esta revista al respecto: “Entrenamiento de Fuerza con Cargas Bajas”, 2023).
- La ejecución a alta velocidad con cargas del 30-50% 1 RM, ha mostrado tener efectos similares en esprinters de categoría nacional (Blazevich & Jenkins 2002).
- La denominada técnica NO LOAD, que consiste en la aplicación de una contracción voluntaria máxima a lo largo de todo el ROM muscular, sin carga alguna, que ha mostrado tener resultados positivos a nivel de fuerza (aunque menores, lógicamente, que el entrenamiento con cargas) (Counts et al., 2016).
Visualización motriz
Una estrategia viable para contrarrestar los efectos del desentrenamiento es la imaginación motora (IM), es decir, el ensayo mental de los aspectos visuales y cinestésicos de una acción manifiesta sin ningún movimiento corporal activo concomitante.
Esta estrategia se puso en práctica durante 6 semanas, simulando un protocolo de sentadilla y press de banca, imaginándose las repeticiones en series y repeticiones similares a un protocolo habitual al 85% 1RM. Lo sorprendente es que este protocolo, solo de visualización, consiguió mejoras en la fuerza y la potencia musculares en un grupo de 30 jugadores de baloncesto profesionales (respecto a un grupo control sin ejercicio) (Dello Iacono et al., 2021).
Conclusiones
Aunque las altas cargas son un estándar en el entrenamiento de fuerza, no te bloquees si por cualquier motivo no puedes acceder a las mismas, ya que no son exclusivas para estimular ganancias significativas. El uso de técnicas como el BFR, cargas bajas o visualización mental, permiten mantener y desarrollar fuerza incluso en condiciones que no son las óptimas.
Bibliografía
Blazevich, A. J., & Jenkins, D. G. (2002). Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. Journal of sports sciences, 20(12), 981-990.
Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt A):345-52.
Dello Iacono A, Ashcroft K, Zubac D. Ain’t Just Imagination! Effects of Motor Imagery Training on Strength and Power Performance of Athletes during Detraining. Med Sci Sports Exerc. 2021 Nov 1;53(11):2324-2332.
Grønfeldt BM, Lindberg Nielsen J, Mieritz RM, Lund H, Aagaard P. Effect of blood-flow restricted vs heavy-load strength training on muscle strength: Systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020 May;30(5):837-848.
Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2016). Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. Journal of science and medicine in sport, 19(5), 360-367.
Spiering, B. A., et al. (2023). Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 919-929.
Iván Gonzalo Martínez:
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Creador y CEO de Elements System.
