No hace tantos años recordábamos el Peso Muerto como un ejercicio que se había convertido en “no recomendado” (lo de potencialmente peligroso ya vemos que es muy matizable) en salas de fitness. Sin embargo, la gran cantidad de evidencias a su favor por un lado y la mejora en los recursos técnicos y el conocimiento en su ejecución por otro, ha hecho que en este lapso de tiempo se haya convertido, en su forma original o en sus variantes, en un elemento obligatorio en prácticamente todos los usuarios.
No hace tantos años recordábamos el Peso Muerto como un ejercicio que se había convertido en “no recomendado” (lo de potencialmente peligroso ya vemos que es muy matizable) en salas de fitness. Sin embargo, la gran cantidad de evidencias a su favor por un lado y la mejora en los recursos técnicos y el conocimiento en su ejecución por otro, ha hecho que en este lapso de tiempo se haya convertido, en su forma original o en sus variantes, en un elemento obligatorio en prácticamente todos los usuarios. Dentro de todas las variantes que podemos encontrar, una de las que están pasando a ser más habituales y en la que nos vamos a parar hoy es el realizado a 1 pierna, popularizado por referentes en el sector como Mike Boyle entre profesionales y a pie de calle por vídeos como los del “profe” Ortega, preparador físico del Atlético de Madrid (vídeo en el que se pueden discutir algunos aspectos en lo técnico, pero que resultó muy útil en la divulgación del Entrenamiento de Fuerza en deportes como el fútbol). QUÉ APORTA EL PESO MUERTO A 1 PIERNA (SLDL) Los principales elementos que dan valor a este ejercicio son el control pélvico (con un grado de dificultad importante), la búsqueda de posibles desequilibrios laterales, así como un claro requerimiento de control motor y el estímulo a nivel neuromuscular de la cadena posterior, haciendo del mismo un ejercicio completo y que integra factores muy interesantes a todos los niveles de Condición Física. Eso sí, es obvio que no resulta un ejercicio fácil de ejecutar (al menos, de ejecutar bien), por lo que vamos a analizar tanto la ejecución del mismo como una propuesta de progresiones y regresiones que puedes aplicar de forma práctica. En cuanto a activación muscular, Distefano (2009) concluyó que ofrece unos niveles similares en glúteo medio a ejercicios como el Monster Walk (desplazamientos laterales con minibands) o la sentadilla a una pierna e incluso niveles ligeramente superiores en los ejercicios más analíticos de abducción y rotación externa de cadera tumbado y zancadas. Por otro lado, los niveles en glúteo mayor pueden resultar similares, aunque en este caso sí que el lunge (zancada) ofrece una activación ligeramente superior en sus diferentes variantes. Sin embargo, también debemos considerar los protocolos utilizados en el estudio, tanto en cuanto al uso (no uso más bien) de cargas externas como la propia técnica del ejercicio, que en el caso del SLDL dista significativamente de la que podemos considerar adecuada. LA EJECUCIÓN Los ejercicios que implicanAquí tienes una propuesta de progresión y puntos críticos a tener en cuenta por parte de Craig Liebenson. Vigila: 1- Por supuesto, no perder el equilibrio. 2- Es ciertamente más complicado mantener la espalda en una alineación neutra. Progresando desde la disociación lumbopélvica, también le echaremos un ojo a la zona torácica y una posible hipercifosis (vamos, que te chepes bajando). 3- La rodilla de la pierna de apoyo estará ligeramente flexionada durante todo el ejercicio, pero cuidado, sin llevar un excesivo desplazamiento hacia adelante, convirtiendo el peso muerto en una especie de zancada-sentadilla a 1 pierna. PROPUESTA DE PROGRESIONES Apoyo en anilla/suspensión. Es el apoyo que consideramos más práctico tanto por estabilidad como, al estar colgado desde una plataforma superior con el techo o un soporte, obligar a la extensión torácica. Apoyo en pica. Sigue siendo un apoyo bastante útil y facilitador, aunque ya en este caso la extensión torácica debe ser generada de forma más consciente por el usuario. Slide en cajón de pliometría. Un punto intermedio interesante y que ya nos puede complicar un tanto las cosas. Ponemos un slide (y si no lo tienes, simplemente cualquier elemento deslizando como un trozo de papel secamanos, una toalla pequeña o cualquier pieza de tela) en una superficie elevada para apoyar la pierna que va hacia atrás. Kettlebell contralateral. Arrancaríamos así con el SLDL de forma libre, buscando la carga en la forma que nos genere más estabilidad. 2 Kettlebell. Pasamos a tener una carga separada (también, por supuesto, pueden ser mancuernas) en cada brazo. Barra. Finalmente, ya optamos por la versión más conocida y considerada a pie de calle como “convencional”. REFERENCIAS: Boyle, M. Single Leg DeadLift Progression. https://movement-as-medicine.com/single-leg-deadlift-progression/ Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 39(7), 532-540. Liebenson, C. (2015). Learning the Single Leg Dead Lift. Journal of bodywork and movement therapies, 19(4), 732-735. ENLACES: Vídeo viral del Profe Ortega en sesión de entrenamiento del Atlético de Madrid https://www.youtube.com/watch?v=Yqs17vAEnFg >Dentro de todas las variantes que podemos encontrar, una de las que están pasando a ser más habituales y en la que nos vamos a parar hoy es el realizado a 1 pierna, popularizado por referentes en el sector como Mike Boyle entre profesionales y a pie de calle por vídeos como los del “profe” Ortega, preparador físico del Atlético de Madrid (vídeo en el que se pueden discutir algunos aspectos en lo técnico, pero que resultó muy útil en la divulgación del Entrenamiento de Fuerza en deportes como el fútbol).
QUÉ APORTA EL PESO MUERTO A 1 PIERNA (SLDL)
Los principales elementos que dan valor a este ejercicio son el control pélvico (con un grado de dificultad importante), la búsqueda de posibles desequilibrios laterales, así como un claro requerimiento de control motor y el estímulo a nivel neuromuscular de la cadena posterior, haciendo del mismo un ejercicio completo y que integra factores muy interesantes a todos los niveles de Condición Física.
Eso sí, es obvio que no resulta un ejercicio fácil de ejecutar (al menos, de ejecutar bien), por lo que vamos a analizar tanto la ejecución del mismo como una propuesta de progresiones y regresiones que puedes aplicar de forma práctica.
En cuanto a activación muscular, Distefano (2009) concluyó que ofrece unos niveles similares en glúteo medio a ejercicios como el Monster Walk (desplazamientos laterales con minibands) o la sentadilla a una pierna e incluso niveles ligeramente superiores en los ejercicios más analíticos de abducción y rotación externa de cadera tumbado y zancadas.
Por otro lado, los niveles en glúteo mayor pueden resultar similares, aunque en este caso sí que el lunge (zancada) ofrece una activación ligeramente superior en sus diferentes variantes. Sin embargo, también debemos considerar los protocolos utilizados en el estudio, tanto en cuanto al uso (no uso más bien) de cargas externas como la propia técnica del ejercicio, que en el caso del SLDL dista significativamente de la que podemos considerar adecuada.
LA EJECUCIÓN
Los ejercicios que implicanAquí tienes una propuesta de progresión y puntos críticos a tener en cuenta por parte de Craig Liebenson.
Vigila:
1- Por supuesto, no perder el equilibrio.
2- Es ciertamente más complicado mantener la espalda en una alineación neutra. Progresando desde la disociación lumbopélvica, también le echaremos un ojo a la zona torácica y una posible hipercifosis (vamos, que te chepes bajando).
3- La rodilla de la pierna de apoyo estará ligeramente flexionada durante todo el ejercicio, pero cuidado, sin llevar un excesivo desplazamiento hacia adelante, convirtiendo el peso muerto en una especie de zancada-sentadilla a 1 pierna.
PROPUESTA DE PROGRESIONES
- Apoyo en anilla/suspensión. Es el apoyo que consideramos más práctico tanto por estabilidad como, al estar colgado desde una plataforma superior con el techo o un soporte, obligar a la extensión torácica.
- Apoyo en pica. Sigue siendo un apoyo bastante útil y facilitador, aunque ya en este caso la extensión torácica debe ser generada de forma más consciente por el usuario.
- Slide en cajón de pliometría. Un punto intermedio interesante y que ya nos puede complicar un tanto las cosas. Ponemos un slide (y si no lo tienes, simplemente cualquier elemento deslizando como un trozo de papel secamanos, una toalla pequeña o cualquier pieza de tela) en una superficie elevada para apoyar la pierna que va hacia atrás.
- Kettlebell contralateral. Arrancaríamos así con el SLDL de forma libre, buscando la carga en la forma que nos genere más estabilidad.
- 2 Kettlebell. Pasamos a tener una carga separada (también, por supuesto, pueden ser mancuernas) en cada brazo.
- Barra. Finalmente, ya optamos por la versión más conocida y considerada a pie de calle como “convencional”.
REFERENCIAS:
- Boyle, M. Single Leg DeadLift Progression. https://movement-as-medicine.com/single-leg-deadlift-progression/
- Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 39(7), 532-540.
- Liebenson, C. (2015). Learning the Single Leg Dead Lift. Journal of bodywork and movement therapies, 19(4), 732-735.
ENLACES:
- Vídeo viral del Profe Ortega en sesión de entrenamiento del Atlético de Madrid https://www.youtube.com/watch?v=Yqs17vAEnFg
