¿Qué ocurre exactamente en la hemoglobina glicosilada, en la glucosa en ayunas, en la insulina circulante y en el estado pro-inflamatorio con el desarrollo de un plan de entrenamiento de fuerza?. Esto es lo que nos comenta la siguiente revisión sistemática “Resistance Exercise Intensity is Correlated with Attenuation of HbA1c and Insulin in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review”.
En el artículo de la pasada publicación comentaba aquellos aspectos determinantes que deberíamos tener en cuenta en las personas diabéticas cuando realizamos un plan de entrenamiento. En esta segunda parte, veremos exactamente que ocurre en la hemoglobina glicosilada, en la glucosa en ayunas, en la insulina circulante y en el estado pro-inflamatorio con el desarrollo de un plan de entrenamiento de fuerza. Como en la primera parte, me basaré en aquello que nos comenta la siguiente revisión sistemática “Resistance Exercise Intensity is Correlated with Attenuation of HbA1c and Insulin in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review”.
NIVELES DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
Antes de empezar a desarrollar todos los beneficios del entrenamiento de fuerza, es interesante que recordemos que significa un ejercicio de fuerza de moderada y también de alta intensidad.
Moderada intensidad à Exigencia del 50% al 75% de la 1RM (Poder realizar más de 12 repeticiones)
Alta intensidad à Exigencia del 75% al 100% de la 1RM (Poder realizar entre 1 y 12 repeticiones)
Entrenamiento de fuerza y hemoglobina glicosilada:
Tanto intensidades moderadas de entrenamiento como intensidades elevadas consiguen mejorar los valores de hemoglobina glicosilada en diabéticos del tipo 2.
Comparando los efectos de un entrenamiento y otro, parece ser que entrenar la fuerza a intensidades altas tiene consigue reducir más los valores de HbA1c en personas que padecen de diabetes del tipo 2.
Entrenamiento de fuerza y niveles de insulina:
Contrariamente a lo que sucede con la hemoglobina glicosilada, los niveles de insulina en sangre únicamente mejoran con la programación de un entrenamiento de fuerza con intensidades elevadas.
Entrenamiento de fuerza y niveles de glucosa en ayunas:
Tanto el ejercicio de fuerza de moderada intensidad como de elevada intensidad tiene unos efectos similares sobre la disminución de la glucosa basal en sangre. Si bien es cierto que estos efectos son muy moderados o incluso en algunos casos casi inapreciables.
Bucle inflamatorio y oxidativo no resuelto:
La diabetes del tipo 2, es la evolución de mucho tiempo, años, de un mal funcionamiento celular. El resultado de todo este proceso es el aumento de la producción de radicales libres que oxidan los tejidos.
El entrenamiento de fuerza planificado de moderada intensidad (50 – 75% de la 1RM) logra mejorar la activación de las vías antioxidantes endógenas, como la superóxido dismutasa (SOD) y la glutatión peroxidasa (GPX), mejorando así reducir niveles oxidativos de los distintos tejidos producidos por la mala captación de la glucosa por los distintos tejidos.
Los cambios en la proporción grasa – músculo producidos por el entrenamiento de fuerza permite reducir la producción de procesos inflamatorios en el organismo.
La mejor capacidad de neutralizar los radicales libres, y menor producción de señalizadores inflamatorios debido al aumento de la masa muscular, mejor capacidad de captar la glucosa, y en la composición corporal es lo que acaba induciendo que a nivel analítico veamos mejoras en la HbA1c, la insulina basal y la glucosa en ayunas.
Planificación del entrenamiento:
Parecería lógico, que las personas diabéticas del tipo 2, que quieran empezar a entrenar deberían realizar cuanto antes un programa de entrenamiento de fuerza en torno al 75% – 85%.
La realidad es otra. Las personas diabéticas, acostumbran a ser individuos que tienen una vida muy poco activa y ni mucho menos suelen realizar ejercicio por propia voluntad de manera continuada.
Una persona diagnosticada de diabetes mellitus del tipo 2 que tome consciencia que debe plantearse un cambio de hábitos en su estilo de vida, y le ha llegado el momento de empezar un programa de entrenamiento, el factor principal a tener en cuenta es lograr su adherencia.
Es primordial, que el entrenamiento no cause fatiga ni física ni psíquica para lograr la adherencia a él. O, a la larga, le supondrá una montaña y acabará abandonando.
Por lo tanto, quizás no es tan importante llegar cuanto antes a intensidades del 75 – 85% y sí dejar que progresivamente la intensidad vaya en aumento.
¿No tenemos en cuenta el meta-análisis?
Los datos nos indican, que el entrenamiento con una intensidad del 50 – 70% consigue mejoras en la reducción de los marcadores inflamatorios y en una mejor activación de las enzimas antioxidantes endógenas (SOD y GPX) y las personas con diabetes del tipo 2 están expuestos a un proceso oxidativo elevado.
Además, de que si la persona era un sujeto inactivo, realizar el entrenamiento de fuerza por poco exigente que sea, ya tendrá efectos positivos en cuanto a la generación de nueva masa muscular.
Estas mejoras son las que permiten que el entrenamiento de fuerza de intensidad moderada produzca cambios positivos a nivel de la HbA1c, ¿Menores que con alta intensidad? Sí, pero al fin y al cabo, cambios positivos.
¿Cómo deberíamos empezar el programa de entrenamiento?
- Ejercicios sencillos de realizar y seguros
2) Ejercicios funcionales, que les sirvan en su día a día
3) Implicar grandes grupos musculares.
4) Priorizar los ejercicios de piernas.
5) Intensidad de los ejercicios del 55 – 65%. Realizar unas 10-15rep en cada ejercicio, sabiendo que podría llegar a realizar casi el doble
Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
LPF Certified Trainer. Postgrado en Psiconeuroinmunoen- docrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular
