El envejecimiento se caracteriza por la aparición de alteraciones metabólicas derivadas del mal uso de la glucosa y las grasas por el organismo y la consecuente disfunción de las mitocondrias celulares ¿cuánta gente a los 40 está tomando algún fármaco para controlar la presión arterial, el colesterol o la glucosa en sangre? Y el desequilibrio de la microbiota intestinal, y que comportan la pérdida de función y cantidad muscular, la pérdida de efectividad del sistema inmune y acortamiento de los telómeros de los cromosomas.
En muchas de mis publicaciones he hecho referencia a como el entrenamiento físico estructurado es básico para evitar el envejecimiento prematuro y la pérdida de autonomía física y cognitiva.
En esta reflexión miraré de exponer distintos factores, y uno de ellos la actividad física planificada, tienen un efecto protector en la longitud de los telómeros y así nos ayuda a alargar la vida y mantener una buena calidad de vida, entendida como autonomía física y cognitiva. Para ello usaré como referencia la revisión de Assis V. et al. publicada en la revista Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, The Emerging Role of the Aging Process and Exercise Training on the Crosstalk between Gut Microbiota and Telomere Length.
¿Qué son los telómeros?
Para definir qué son, usaré la definición exacta que aporta el National Human Genome Research Institute (NIH, www.genome.gov).
“Un telómero es una región de secuencias repetitivas de ADN en el extremo de un cromosoma. Los telómeros protegen los extremos de los cromosomas para evitar que se desgasten o enreden. Cada vez que una célula se divide, los telómeros se tornan ligeramente más cortos. Finalmente, se acortan tanto que la célula ya no puede dividirse correctamente, y la célula muere.”
En definitiva, son protecciones de los cromosomas dónde se encuentra la información genética de cada persona.
¿Qué provoca el acortamiento de los telómeros?
Como hemos visto en la definición, a cada replicación de una célula, los telómeros se acortan, pero no únicamente por este motivo se ven acortados y pierden eficacia en su función de proteger la información genética celular. Cuando hay daño oxidativo en una célula, es decir, un exceso de radicales libres que el sistema antioxidante endógeno no es capaz de controlar, los telómeros también se ven acortados.
Aquellos aspectos de nuestro día a día que promueven el exceso oxidativo son llevar un estilo de vida auténticamente sedentario, comer productos ultraprocesados, romper los ritmos circadianos y por lo tanto, un mal descanso nocuturno, fumar, beber alcohol o consumir drogas. A ello debemos sumarle que con el paso de los años, el organismo va perdiendo eficiencia y las mitocondrias generan mayor cantidad de radicales libres.
¿Cuál es el rol de la microbiota intestinal en la salud de los telómeros?
La pérdida de equilibrio en la microbiota intestinal (disbiosis) sabemos que lleva a un estado proinflamatorio sistémico (Low grade inflamation), pero es que además hay determinadas especies de bacterias que cuando su población crece en exceso generan un aumento de radicales libres en el organismo (Fusobacterium nucleatum, fusobacterium varium, Enterotoxigenic B. Fragilis, Escherichia Colli, etc.). Es en este punto en el que los autores de esta revisión ven la relación entre la disbiosis intestinal y el acortamiento de los telómeros.
El entrenamiento físico aumenta la circulación de señales antiinflamatorias:
En otras reflexiones ya hemos visto como realizar un plan de entrenamiento físico duradero y planificado tiene efectos positivos en la mejora de la autonomía física y cognitiva, en esta revisión, nos acercan a este punto desde la perspectiva del acortamiento de los telómeros.
Sabemos que el ejercicio físico induce la secreción de gran cantidad de señalizadores antiinflamatorios y que en consecuencia la cantidad de radicales libres se reducen y a parte con el entrenamiento aumenta la actividad de la telomerasa, enzima que ayuda a mantener los telómeros. De hecho hay reseñas de que en personas mayores entrenadas se encuentra una gran actividad de esta enzima, y una longitud telomeral mayor que aquellas personas de su misma edad que no realizan ejercicio físico regular.
¿Cómo puedo cuidar mis telómeros?
Como hemos visto, debemos rodearnos de hábitos diarios que faciliten mantener un estado en nuestro organismos antiinflamatorio, que mantenga en un estado eficiente el sistema inmune y que la senescencia celular se produzca cuando realmente debería y no que el estilo de vida y el ambiente acelere este proceso de acortamiento de los telómeros.
Debemos reducir o evitar la aparición de la inflamación sistémica de bajo grado, asociada básicamente a una descompensación de la microbiota intestinal. Si integramos en el día a día hábitos que promuevan el crecimiento de bacterias capaces de proteger la pared intestinal lo lograremos y a su vez evitaremos el exceso de producción de radicales libres, los dos aspectos más importantes en que los telómeros se acorten o no.
En el cuidado de la inflamación de bajo grado intervienen determinados factores, quizás los más importantes sean el entrenamiento, la alimentación, el descanso y la gestión emocional del día a día.
Para ello os propongo algunos hábitos diarios a probar de integrar en nuestra vida, hábitos que ayudarán a nuestro organismo a mantenerse joven.
Entrenamiento:
1) Planifica tu entrenamiento
2) Dedica mínimo 1 día a realizar ejercicio aeróbico moderado
3) Realiza ejercicios de fuerza un mínimo de 2 días a la semana
4) Piensa que de vez en cuando, un rato pequeño, es necesario realizar ejercicio de alta intensidad
Alimentación:
1) Come alimentos, deja de lado los productos ultraprocesados.
2) Aumenta el espacio entre la cena y la primera ingesta del día siguiente, entre 12 y 18 horas
2) Incrementa la cantidad y variedad de verduras y hortalizas
3) Incrementa la cantidad y variedad de pescado, blanco y azul
4) Incrementa la ingesta de alimentos ricos en grasas buenas (Huevos, Aguacate, pescado azul, etc.)
5) Toma gran cantidad de frutos rojos
En el día a día:
1) Vida activa, muévete, el ser humano es un animal hecho para el movimiento. Sube escaleras, anda, carga el peso de las compras, etc.
2) Exponte a la luz solar, a poder ser de primera hora de la mañana
3) Apaga las luces y evita al máximo las pantallas después de la cena
4) Dedícate tiempo a ti, a conectar con el aquí y el ahora. A divertirte, a pasarlo bien y a despreocuparte
5) Mira de ajustar al máximo tu vida a la luz solar
Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
LPF Certified Trainer. Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular
