El ejercicio combinado de resistencia y de fuerza aumenta la cantidad de bacterias protectoras de la pared intestinal que tienen un gran potencial antiinflamatorio. A la vez que reducen la bacterias que cuando están en exceso dañan la pared intestinal y tienen efectos potencialmente inflamatorios.
De un tiempo a esta parte es habitual escuchar las bondades que un buen equilibrio de la microbiota intestinal produce en nuestro estado de salud. En otras ocasiones he reflexionado sobre cómo los cambios producidos en el músculo debido al entrenamiento físico planificado y mantenido por un periodo largo de tiempo afectaba a la microbiota.
En esta ocasión quiero centrar el foco de atención, en el ejercicio físico realizado y en cómo éste es capaz de modular para bien la biodiversidad bacteriana intestinal, cómo estos cambios producidos pueden ser una de las patas por las que el entrenamiento físico planificado y regular produce los grandes beneficios en la salud que se le atribuyen.
Para ir desgranando qué sucede en la microbiota intestinal con la práctica de ejercicio físico regular, seguiré aquello que nos dice la revisión sistemática; Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on the Gut Microbiome of Older Adults. Ramos C. Et al (2022). Nutrients.
Cambios en la microbiota derivados del ejercicio:
El ejercicio combinado de resistencia y de fuerza aumenta la cantidad de bacterias protectoras de la pared intestinal que tienen un gran potencial antiinflamatorio. A la vez que reducen la bacterias que cuando están en exceso dañan la pared intestinal y tienen efectos potencialmente inflamatorios, como la C. Difficile.
Sabemos que la C. Difficile está sobreexpresada en personas que padecen de patologías en el tracto gastrointestinal, si con el entrenamiento combinado de resistencia y fuerza logramos reducir esta bacteria y aumentar las bacterias protectoras es factible que mejore la absorción de nutrientes, teniendo un gran impacto en la salud. En personas por encima de los 60 años es normal que la bacteria C. Difficile esté sobreexpresada, y también es habitual que a esa edad muchas personas padezcan de problemas metabólicos derivados de la mala absorción continuada de nutrientes y a su vez, por una sobreexecitación continuada del sistema inmune por hacer frente a los daños ocasionados per la falta de equilibrio en la microbiota intestinal.
Del mismo modo, el ejercicio físico planificado regular y mantenido en el tiempo, consigue reducir la expresión de un grupo de bacterias (Oribacterium). Según comenta el autor de esta revisión sistemática, por ahora, se sabe bastante poco de este grupo de bacterias, pero sí parece claro, que la sobreexpresión de ellas se ve básicamente en personas con un sobrepeso importante, o en personas con desajustes metabólicos (elevada hemoglobina glicosilada, exceso de triglicéridos, alta tasa de glucosa en ayunas, etc.). Dicho esto, podría ser que los efectos beneficiosos a nivel cardiometabólico de la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia venga porque logra mantener a raya el filo de bacterias Oribacterium.
Parando la atención en las bacterias beneficiosas o antiinflamatorias, el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia logra potenciar su crecimiento óptimo y con ello mejorar la protección de la barrera intestinal y a su vez un aumento de la producción de unos ácidos grasos de cadena corta (acetato, butirato, propionato) que tienen la virtud de reducir la inflamación en el tracto intestinal. Con la mayor protección de la barrera intestinal, se filtrarán menos patógenos, con lo que el sistema inmune estará más relajado y podrá ser más eficiente cuando aparezca un patógeno.
Si bien, en el entrenamiento únicamente de fuerza no está demostrado que produzca estos cambios en la biodiversidad de la microbiota intestinal, sí que está bastante demostrado que el ejercicio de resistencia aeróbica de hasta el 65% de la frecuencia cardíaca máxima mejora la expresión de las bacterias protectoras (Actinobacterias, Bacteroides y Verrukomicrobia).
Cómo trasladarlo a nuestro día a día:
Primero de todo, debemos comprender que el ser humano es un animal hecho por y para el movimiento, por lo tanto, el primer gran paso es adquirir hábitos desde pequeños que nos mantengan activos, y con el paso de los años, evitar caer en las tentaciones de la comodidad y realizar menos actividad durante el día.
Con la premisa hecha, una vez hemos logrado, ser activos, es decir, andar para ir al trabajo, subir escaleras en lugar de subir en ascensor, ir a comprar andando y a poder ser cargar el peso de la compra de vuelta, etc. Ahora ya podemos pensar en qué tipo de ejercicio físico podemos realizar para mejorar la biodiversidad bacteriana de nuestro intestino.
1) El objetivo es llegar a planificar ejercicio físico entre 4-5 días a la semana.
2) De entrada da igual qué tipo de ejercicio física hagas, fuerza o resistencia aeróbica.
3) Si has logrado afianzar los dos primeros puntos, prioriza el entrenamiento de fuerza, dos días centrándote en el trabajo de fuerza muscular y un tercer día en el que aunque realices ejercicios de fuerza, la prioridad sea la resistencia aeróbica. Y el cuarto día ejercicio puro de resistencia aeróbica.
Con estos tres puntos mantenidos por muchos años y seguir llevándolos a cabo con el paso de los años, provocará que nuestro envejecimiento sea mucho mejor, que nuestra calidad de vida sea mayor y tengamos mayores probabilidades de llegar a mayores (80-90 años) con gran autonomía física y cognitiva.
Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
LPF Certified Trainer. Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular
