Es común escuchar a personas que acuden al gimnasio o que salen a correr, comentar que ese momento dedicado al entrenamiento les es útil para abstraerse de la tensión del día a día, que es como su meditación o mindfulness, que se sienten mejor cuando entrenan o que cuando entrenan se sienten más a gusto consigo mismo. Es decir, la práctica de actividad física les ayuda a controlar los pensamientos negativos y a mantener la serenidad.
En otras publicaciones he reflexionado sobre la importancia del ejercicio físico en retardar el envejecimiento. Entendiéndolo como la pérdida de autonomía física y cognitiva. Si bien es cierto, que no he puesto la mirada en qué provoca el entrenamiento planificado a nivel cerebral para que sea considerado un agente de vital importancia en prolongar la autonomía cognitiva. En esta ocasión sí que pondré mi atención en los efectos positivos que genera la práctica de actividad física planificada de forma regular en el rendimiento cognitivo. Porque el movimiento regular y planificado genera un círculo vicioso positivo que crea nuevo músculo, mantiene o mejora la eficiencia muscular, potencia la secreción de señalizadores antiinflamatorios y optimiza las vías de obtención de energía en el organismo. Sin más preámbulos, entro en detalle para responder a la pregunta: ¿Puede el entrenamiento físico ayudar a mantener o mejorar el rendimiento cognitivo?
Que el entrenamiento físico tiene la virtud de mejorar el estado emocional de las personas parece más que evidente, ahora bien, ¿qué sucede con el rendimiento cognitivo y la autonomía cognitiva?
Desde hace años sabemos que detrás de la demencia o enfermedades como el Alzheimer está el estrés oxidativo celular, y la resistencia a la insulina. De hecho, la enfermedad de Alzheimer es considerada la diabetes mellitus del tipo 3 (de la Monte SM, 2008). En esta revisión concluyen que la resistencia a la insulina periférica, provoca efectos miméticos a nivel cerebral y por eso el Alzheimer puede ser considerado la diabetes mellitus del tipo 3.
Es bueno recordar que está más que demostrado que el entrenamiento planificado logra mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético, y en los demás órganos corporales.
¿Qué observamos en personas con deterioro cognitivo o enfermedad de Alzheimer?
En este tipo de personas, los autores del meta – análisis de 2018 “Decreased Serum Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) Levels in Patients with Alzheimer’s Disease (AD): A Systematic Review and Meta-Analysis” confirman que presentan bajos niveles de BDNF en sangre. El BDNF es un metabolito que del torrente sanguíneo puede llegar a traspasar la barrera hematoencefálica y es el principal precursor de la neuroplasticidad cerebral. Tal es el potencial que se otorga al BDNF en mantener el rendimiento cognitivo que Gao L et al. (2022), en una revisión señalan el BDNF como una posible diana terapéutica.
¿Qué incidencia tiene el entrenamiento en la secreción de BDNF?
Para responder esta cuestión me centraré en dos referencias bibliográficas, la primero, el meta – análisis de 2021 “The neurocognitive and BDNF changes of multicomponent exercise for community-dwelling older adults with mild cognitive impairment or dementia: a systematic review and meta -analysis. En él concluyen que con el ejercicio físico las personas con principios de demencia mejoran la cognición, la atención y el rendimiento cognitivo y estos cambios iban asociados a un augmento de la presencia en sangre de BDNF.
El segundo artículo en el que me fijaré para dar respuesta a la cuestión planteada es el de Sleiman, Sama F et al. (2016) Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body bhydroxybutyrate” En él concluyen que con el entrenamiento, el músculo esquelético secreta al torrente sanguíneo una serie de señalizadores de carácter antiinflamatorio, entre ellos el BDNF. Por otro lado, el propio ejercicio promueve la entrada de cuerpos cetónicos como el beta – hidroxibutirato en el cerebro, producto de la depleción de glucógeno y la presencia de este cuerpo cetónico estimula la presencia de BDNF a nivel cerebral.
Al leer esta conclusión me he preguntado, pero ¿no es cierto que los cuerpos cetónicos es el objetivo de la dieta cetogénica y el ayuno? Si como parece, el uso de cuerpos cetónicos como fuente de energía por parte del cerebro es lo que induce la secreción de BDNF a nivel cerebral, quizás, también podríamos inferir que el abuso dietético de los carbohidratos y tener una ventana horaria de alimentación muy grande, a la vez que realizar 5-6 ingestas diarias van en nuestra contra cuando queremos alargar la autonomía cognitiva.
¿Entrenamiento de resistencia o de fuerza?
Parece ser que la clave, es la actividad muscular, generar tensión o contracción muscular con una intensidad moderada – intensa, y no tanto el tipo de entrenamiento realizado. Entrenar fuerza con una intensidad del 70% o resistencia aeróbica de base (70% de la frecuencia cardíaca máxima) tiene los mismos efectos en los niveles de BDNF sanguíneo. Arazi, H. et al. (2021).
Por lo tanto, la clave es el movimiento, la vida activa, y poner en acción el músculo esquelético.
¿Qué hábitos pueden ayudarnos a potenciar los efectos positivos del ejercicio en el rendimiento cognitivo?
Los días que no toque entrenar, tomar conciencia y realizar actividad física cotidiana, dejar de lado la pereza de movernos y tener un estilo de vida activo.
Los patrones de alimentación son otro aspecto a tener en cuenta. Quizás no hace falta una dieta cetogénica, ahora bien, sí cambiar todos los productos ultraprocesados por alimentos naturales, incrementando la cantidad y variedad de verduras y grasas buenas, tanto animales como vegetales. Otro patrón de alimentación que deberíamos tener en cuenta es limitar las horas entre la primera ingesta y la última, a poder ser como mucho tres ingestas. Esto lleva implícito ampliar las horas de ayuno nocturno, lo que puede ayudar al organismo a reducir los niveles de glucógeno almacenado y forzarlo a tener que recurrir a los cuerpos cetónicos.
Y finalmente, por la mañana, después de un buen descanso nocturno que debería empezar entre las 21h y las 23h. Antes del desayuno tomar conciencia de realizar actividad física cotidiana o entrenamiento físico planificado.
Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
LPF Certified Trainer. Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular
