La mitocondria también cuenta - Gym Factory Revista

Venimos de unos años en los que la tendencia de entrenamiento se ha orientado hacia la programación de hipertrofia y la biomecánica, aspectos muy importantes por la necesidad del mismo en cualquier perfil de población, incluso más en los que tendían a esquivarlo: Adultos Mayores, personas con sobrepeso, etc. Sin embargo, esto, dentro de un mercado tan tendencioso como es el nuestro, hace que se dejen un tanto de lado otros aspectos tan importantes y de los que se ha escrito en materia de salud (como el libro de Lane, 2005, “Power, sex, suicide” que, aunque no lo parezca por el título, está enfocado al protagonista de hoy) como el que nos trae en este texto: La mitocondria.

Y es que estamos hablando de casi un universo propio dentro de nuestras células: Hasta 10 billones de órganulos, varios centenares por célula de media (en realidad pueden ir de 1 a varios miles dependiendo de la actividad metabólica), son una especie que incluso se podría considerar “no humana” al tener un ADN propio.

De hecho, son los protagonistas en la producción de energía en forma de ATP metabolizando mediante los ácidos grasos, el piruvato, el lactato y ciertos aminoácidos y son uno de los factores más importantes en la generación de vida (Tortora, 2005).

Por tanto, ¿deberían quedar tan de lado en la divulgación?

Como vivimos en un sector que, además de tendencias, también tiene excesos, los volúmenes desproporcionados de entrenamiento aeróbic, ha hecho que este haya sido muy señalado como un elemento “envejecedor” del cuerpo humano (Petersen, 2012).

Sin embargo, las funciones y características de la mitocondria están relacionadas completamente con la salud del usuario:

Sala de calderas del cuerpo humano produciendo ATP muscular.
Almacén potencial de calcio (Ibarra, 2014). El mismo aumenta el síntesis de ATP si existen unos niveles adecuados de Vitamina D.
Efectivamente, las fibras de tipo I (rojas o lentas), tienen un mayor densidad de mitocondrias que las de tipo IIa, IIb y/o IIx (Menme, 2019)
En la reproducción, sólo se pasan las mitocondrias de la madre a su descendencia.
La eficiencia de las mismas en el cuerpo humano son uno de los medidores clave del envejecimiento (Faloon, 2011) por la mayor presencia de radicales libres (y, en consecuencia, del citocromo C).
Las mutaciones en las mismas tienen responsabilidad en enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer o la diabetes, así como problemas cardíacos.
Predictor de otras enfermedades como el cáncer de próstata (Yu, 2010).

Claramente, las mitocondrias juegan un papel fundamental en la génesis de una gran cantidad de enfermedades, y mantener un alto grado de mitocondrias normales y saludables bien podría eliminar muchas de ellas.

Vale, ¿y respecto al rendimiento y el entrenamiento?

Obviamente, las células musculares son unas de las más densas en cuanto a mitocondrias se refiere y la buena noticia es que se pueden “entrenar” y aumentar en número. Eso sí, con ejercicio de intensidad.

Y ahí viene uno de los aspectos clave: No es que no haya que hacer “cardio”, sino que hay formas mejores de hacerlo que como se ejecutaba clásicamente. Y, es más, esto se debe tener más en cuenta cuanto más mayores seamos.

Y ojo, porque ya puedes intuir que eso también se puede aplicar a deportistas de resistencia. Fíjate que, aunque suene paradójico, la disminución del volumen de entrenamiento en estos en los últimos años ha servido para mejorar las marcas y el rendimiento… en deportes de alto volumen en la propia competición.

En cuanto a alimentación.

Existen una serie de pautas en alimentación y suplementación respecto a la salud de las mitocondrias:

Evitar el dinitrofenol como quemador de grasa. De hecho, actualmente está prohibido.
El consumo de aspirina, especialmente en niños y adolescentes, está relacionado con problemas de salud mitocondrial como el Síndrome de Reye.
Y, por último, obviamente, evitar el abuso de alimentos ultraprocesados, así como el tabaco y alcohol.

Y, por supuesto, más allá que el comprar alimentos comerciales con la etiqueta de “ricos en antioxidantes”, podemos encontrar una serie de nutrientes que pueden mejorar la producción y la función mitocondrial.

Estos son:

Coenzima Q10.
También resulta importante en este caso siendo el propio alimento de las mitocondrias (Berneburg, 2005).
Sí, la que igual no sirve tanto para gastar más calorías entrenando.
Ácido lipoico.
Normalmente consumido como suplemento para evitar la aromatización hormonal en hombres (Lagouge, 2007).
Vitamina D (Sinha, 2013). Mejora la función oxidativa en las mitocondrias. Recordad que gran parte de la misma se genera, eso sí, mediante la exposición al sol.

En definitiva, aunque por supuesto resulta interesante prestar atención a aspectos como la selección y ejecución de ejercicios o a los procesos fisiológicos de la hipertrofia muscular, no debemos dejar de lado otros elementos tan importantes de cara a la salud como, precisamente, la mitocondrial.

REFERENCIAS:

Berneburg M et al. Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. J Invest Dermal. 2005 Aug:125(2):213-20.
Chilibeck PD et al. The effect of strength training on estimates of mitochondrial density and distribution throughout muscle fibres. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Nov-Dec;80(6):604-9. PubMed.
Faloon W. Our Aging Mitochondria. Life Extension. February 2011, pp. 7-13.
Ibarra-Garcia, R. (2014). Comportamiento del uniportador mitocondrial de calcio modulado por elementos antagónicos. Instituto de investigaciones biomédicas. Universidad nacional autónoma de México. 33(4), 114. (enlace)
Lagouge M et al. Resveratrol Improves Mitochondrial Function and Protects against Metabolic Disease by Activating SIRT1 and PGC-1. Cell. 2007 Jan;127(6):1109-1122.
Lane N. Power, Sex, and Suicide – Mitochondria and the Meaning of Life. Oxford University Press, New York, 2005.
Menme, J. M., (2019). Exercise and Mitochondrial Health. The Jounal of physiology. 10-1113.
Petersen CM et al. Skeletal Muscle Mitochondria and Aging: A Review. Journal of Aging Research Volume. 2012, Article ID 194821.
Sinha A et al. Improving vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial function in skeletal muscle. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Mar;98(3):E509-13. PubMed.
Tortora, G. J., Grabowski, S. R. (2005). Principios de anatomía y fisiología 9ª edición. México: Oxford university press.
Yu JJ, et al. Mitochondrial function score combined with Gleason score for predicting the progression of prostate cancer. Zhonghua Nan Ke Xue, 2010 Mar;16(3):220-2. PubMed.