¿Por qué debe entrenar la fuerza un deportista de resistencia?

Los deportes de resistencia suelen ser deportes cíclicos con acciones que pueden generar lesiones por sobreuso, ya que las estructuras articulares están sometidas a un gran estrés durante mucho tiempo. Trabajando la fuerza de la musculatura estabilizadora y haciendo un trabajo compensatorio, postural y de CORE, reduciremos en gran medida las posibilidades de sufrir una lesión por sobreuso, también reduciremos los dolores de espalda y cuello. El otro motivo es porque si nuestra musculatura está fuerte será mucho más eficiente a la hora de contraerse y por tanto aumentará nuestro rendimiento. También nuestros músculos tardarán más en fatigarse por lo que resistirán más tiempo y será más complicado que con el paso de las horas aparezcan los típicos calambres.

El ciclismo y la carrera a pie son dos disciplinas deportivas muy practicadas en la actualidad, que se engloban dentro de lo que conocemos como “deportes de resistencia”. Su popularidad ha crecido en los últimos años, y son muchas las personas que tras unos meses entrenando con asiduidad se atreven a participar en pruebas populares. Existen muchas pruebas de atletismo de este tipo, entre las que destacan las pruebas urbanas de 5 o 10 kilómetros, además de pruebas de cross (campo a través) o incluso carreras de montaña, para los más avanzados encontramos la media maratón y la maratón.

Con respecto al ciclismo hay muchas marchas cicloturistas de entre 60 y 100 kms en carretera, también hay otras más largas denominadas “Gran Fondo” que suelen recorrer distancias mayores, además también existen pruebas de Mountain Bike que discurren por caminos y senderos, incluso algunas de estas pruebas duran varios días, existiendo un amplio calendario de las llamadas “carreras por etapas”

Como entrenador especializado en “deportes de resistencia” estoy encantado de poder ayudar a muchos deportistas a alcanzar sus retos en este tipo de pruebas, pero también me preocupa el hecho de que muchos deportistas no acuden bien preparados, lo cual puede resultar incluso peligroso para la integridad del sujeto.

Uno de los errores que más observo en deportistas que participan en este tipo de pruebas, es que muchos no entrenan la fuerza, y si lo hacen, lo suelen hacer de manera incorrecta. Por eso, en este artículo te voy a dar algunos tips sobre cómo debe entrenar la fuerza un deportista de resistencia.

Por qué debe entrenar la fuerza un deportista de resistencia

Los deportes de resistencia suelen ser deportes cíclicos, es decir, se repite un mismo movimiento continuamente durante horas (zancada, pedalada, etc), este tipo de acción puede generar lesiones por sobreuso, ya que las estructuras articulares están sometidas a un gran estrés durante mucho tiempo. Trabajando la fuerza de la musculatura estabilizadora y haciendo un trabajo compensatorio, postural y de CORE, reduciremos en gran medida las posibilidades de sufrir una lesión por sobreuso, también reduciremos los dolores de espalda, cuello, etc que suelen aparecer cuando hacemos entrenamientos muy largos.

El otro motivo por el cual debemos trabajar la fuerza, es porque si nuestra musculatura está fuerte será mucho más eficiente a la hora de contraerse y por tanto aumentará nuestro rendimiento. También nuestros músculos tardarán más en fatigarse por lo que resistirán más tiempo y será más complicado que con el paso de las horas aparezcan los típicos calambres.

 Cómo debe entrenarla

Muchos deportistas de resistencia que acuden al gimnasio entrenan la fuerza como tradicionalmente lo han hecho las personas que quieren aumentar su masa muscular. Es decir, muchas series de entre 10 y 15 repeticiones, con cargas altas, velocidades de ejecución bajas y alcanzando el fallo muscular. Este método de entrenamiento puede mejorar la fuerza, la hipertrofia y la resistencia del músculo, pero normalmente genera mucha fatiga, provoca agujetas y molestias en las horas posteriores al entrenamiento que pueden mermar el rendimiento en las sesiones específicas de carrera o bicicleta.

Los deportistas de resistencia deben ejecutar los ejercicios con una carga moderada, que les permita realizar el movimiento de manera rápida. La serie debe detenerse cuando la velocidad de ejecución decaiga, por lo que un rango entre 4 y 6 repeticiones puede ser óptimo, manteniéndonos siempre lejos del fallo muscular. Utilizando esta metodología se han observado importantes mejoras en el desempeño en deportes de resistencia como la carrera o el ciclismo, y no suelen aparecer molestias posteriores al entrenamiento como las agujetas, por lo que entrenamientos específicos de carrera o bicicleta podrán realizarse adecuadamente en los días posteriores. No obstante, para realizar los ejercicios con alta velocidad de ejecución, será necesario que el deportista tenga una adecuada técnica, por lo que previamente a la aplicación de este método de entrenamiento es necesario haber pasado por un periodo de trabajo técnico para hacer correctamente los ejercicios.

¿Durante toda la temporada?

En ocasiones me encuentro con deportistas que solamente trabajan la fuerza durante el periodo preparatorio, dejándolo de lado cuando inician la parte de la preparación más específica. En estos casos, lo normal, es que las mejoras en los niveles de fuerza conseguidas durante el periodo preparatorio desaparezcan poco a poco a lo largo de la temporada. Por eso, una recomendación más adecuada sería la de mantener al menos una sesión de fuerza a la semana durante toda la temporada, ya que de esta manera parece que los niveles de fuerza se pueden mantener elevados durante todo el año.

Otro aspecto que se debe tener en consideración, es que durante toda una temporada la metodología del entrenamiento podrá sufrir modificaciones en función de la disciplina en la que va a participar el deportista, la disponibilidad y el número de horas semanales de entrenamiento, los objetivos, etc.

Ejercicios específicos

Aunque la especificidad de los ejercicios dependerá de la disciplina en concreto que practique el deportista, los ejercicios de empuje que impliquen miembros inferiores suelen ser muy adecuados, así como los que se desarrollan de manera unilateral. Así pues, ejercicios como sentadilla en sus diferentes variantes, prensa, sentadilla a una pierna (búlgara), peso muerto o hip thrust pueden ser buenas recomendaciones.

¿También los miembros superiores?

Aunque la carrera y el ciclismo son deportes en los que principalmente intervienen los miembros inferiores, no debemos olvidarnos de los miembros superiores. Introducir algún ejercicio de empuje (press) y tracción horizontal (remo) puede ser interesante. Igualmente no debemos olvidarnos de ejercicios de CORE, aunque eso nos daría para otro artículo. Igualmente podríamos diferenciar entre la carrera, donde sería recomendable meter algunos ejercicios con pliometría, y el ciclismo donde por la posición en la bici se debe prestar especial atención a los erectores espinales por ejemplo.

Conclusión

Es muy difícil resumir en unos pocos tips los puntos clave del entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia, principalmente porque cada deportista y cada disciplina merecen un concienzudo análisis. No obstante, espero que con las ideas mostradas en estas líneas haya podido clarificar algunos aspectos importantes. Ahora, atletas y ciclistas… a coger las pesas!!

Carlos Barbado Villalba
Doctor en Actividad Física y Salud
Director de Barbado Cycling

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