Últimamente vemos como de forma regular se utilizan las máquinas guiadas de salas de fitness con cambios de posición/colocación o incluso ejecución respecto a su diseño original. Estos cambios tienen como objetivos primordiales el sustituir máquinas ausentes (por ejemplo, haciendo una sentadilla hack mirando hacia el acolchado para simular una prensa de péndulo o Pendulum Squat) o el optimizar el estímulo en las zonas que le interesan al usuario, pero, ¿hasta qué punto tienen sentido y utilidad estos cambios?
Hoy vamos a basarnos en una de las máquinas donde vemos más cambios de posición: la abducción de cadera. En la misma vemos usuarios con cojines acolchados, inclinándose hacia adelante o incluso elevando la cadera llegando a ponerse de pie.
En el caso del uso de cojines, simplemente puede ser para facilitar la colocación en la máquina en personas de baja estatura, dejando unos mejores puntos de apoyo y palancas, por lo que en este caso estaría completamente justificado. Así que nos centraremos más en los cambios de posición.
¿Qué sucede?
Al realizar abducción de cadera, la inclinación hacia adelante o hacia atrás genera diferentes estímulos musculares. Para comprenderlo mejor, debemos visualizar la pelvis y sus líneas relativas de tracción en relación con los distintos músculos en la parte posterior de la cadera, teniendo en cuenta que el fémur se desplazará en paralelo a las fibras o grupos musculares que más se activen.
Los principales músculos que participan en la abducción de cadera son:
- Glúteo Medio: Es uno de los principales responsables de la abducción de la cadera. Se activa fuertemente en la abducción cuando la cadera está en posición neutra o ligeramente flexionada.
- Tensor de la Fascia Lata: Se encuentra en la parte lateral de la cadera y también contribuye a la abducción. Trabaja conjuntamente con el glúteo medio, especialmente en movimientos de abducción cuando la cadera está en posición más flexionada.
- Glúteo Mayor: Aunque no es su función principal, el glúteo mayor también participa en la abducción de la cadera, especialmente cuando esta está en flexión moderada o mayor.
- Piriforme: Ubicado en la región profunda de la cadera, el piriforme es otro músculo que contribuye a la abducción. Su activación varía según el grado de flexión de la cadera y su función puede ser más destacada en ciertos rangos de movimiento.
El grado de flexión de la cadera influye en la activación relativa de estos músculos durante la abducción. Por ejemplo:
En una posición de cadera más extendida (recta), el glúteo medio se activa predominantemente para realizar la abducción, siendo el principal músculo involucrado. Esto podría justificar el ponerse prácticamente de pie en la máquina.
A medida que la cadera se flexiona, el TFL y otros músculos, como el piriforme y el glúteo mayor, pueden asumir un papel más relevante en la abducción, trabajando de manera conjunta con el glúteo medio para llevar a cabo este movimiento. Por lo tanto, esto explicaría que, sí, notas más el glúteo mayor cuando inclinas el tronco hacia adelante (mediante flexión de cadera y no de tronco).
Desarrollemos esto:
Cuando nos ubicamos en la máquina de abducción y movemos la pierna hacia afuera desde una posición estándar sentada, se aprecia que este movimiento se alinea principalmente con la trayectoria del músculo piriforme y, en gran medida, con el glúteo medio, pero si elevamos la cadera y nos inclinamos más hacia adelante, modificamos el ángulo, llevándolo hacia una dirección más descendente, lo que se correspondería con la trayectoria de tracción del glúteo mayor.
En el caso de permanecer de pie y extender las piernas hacia los lados, este movimiento se alinea más con el glúteo medio.
En resumen, la variación en el ángulo de inclinación nos permite identificar la dirección de las fibras musculares que trabajan en paralelo con el movimiento del hueso, indicándonos qué músculos están siendo mayormente activados.
Al inclinarnos hacia adelante modificamos el ángulo de tracción, en una dirección más descendente y externa en contraposición a un movimiento puramente hacia atrás. Esta modificación del ángulo de movimiento influye directamente en la activación muscular. Cuando llevamos la pierna hacia afuera y hacia abajo, reclutamos principalmente el glúteo mayor, mientras que al realizar el movimiento únicamente hacia afuera, reclutamos principalmente el glúteo medio y el piriforme.
¿Vale la pena?
En este punto debemos recordar cuáles son los 3 aspectos clave a la hora de realizar la selección de ejercicios:
- Seguridad: Ejecutado sin riesgo de daño en el cliente por accidente, mala ejecución, etc.
- Funcionalidad: Orientado a las necesidades y objetivos del usuario.
- Eficiencia: Que mejore las variantes del ejercicio que se pueden hacer con otros implementos, posiciones o circunstancias.
¿Qué queremos decir con esto? Que, efectivamente, estos cambios de posición en una máquina sí generan cambios a nivel de activación muscular y que pueden ser usados estratégicamente por entrenadores y usuarios, pero cuidado: no deben poner en riesgo al usuario y deberían ser mejores que las otras opciones que tenemos en sala. Por lo tanto, nos debemos plantear especialmente tres cuestiones:
- Poner de pie a un/a usuario/a en una máquina con un claro deslizamiento y poca superficie de apoyo (básicamente, 1 ó 2 rodillos de plástico o metal) con el riesgo de caídas, desequilibrios o torceduras.
- La propia situación de desequilibrio puede no ser eficiente a la hora de crear diferentes estímulos orientados a la mejora de la hipertrofia o de la fuerza máxima.
- Que no existan variantes más eficientes para los músculos tipo, entrando toda la batería de ejercicios, especialmente de glúteos, así como maquinaria como simplemente hacer abducciones de cadera en un cruce de poleas.
En conclusión, la modificación del ángulo de inclinación en los ejercicios de abducción de cadera impacta directamente en la activación de diferentes músculos de la región glútea y posterior de la cadera sí es útil y genera modificaciones en la activación muscular, pero entender cuándo y cómo estas modificaciones son útiles o necesarias resulta clave para conseguir los resultados en función de los objetivos específicos de fortalecimiento, estabilidad o funcionalidad de la cadera.
Santiago Liébana Rado
MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy
Director Técnico HealthStudio European Academy
