El ejercicio, desde Hipócrates, ha estado considerado como una de las medicinas más efectivas para la salud. El ser humano es un animal hecho por y para el movimiento. A partir de los años 80 del siglo pasado, con las primeras recomendaciones para la salud de la OMS, y en busca de la prevención de enfermedades de la sociedad moderna (obesidad, hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.) la práctica de actividad física y ejercicio de forma regular era una de ellas, conjuntamente con el control de la alimentación.
El enfoque para estas recomendaciones se hizo a partir de los beneficios que producen en el organismo la adaptaciones de nuestro cuerpo a la práctica de actividad física de manera continuada. Mayor eficiencia y eficacia muscular, reducción de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca en reposo, mayor eficiencia en el intercambio de gases, regulación del aprovechamiento de la glucosa, etc.
En este sentido, nos recomendaban realizar ejercicios aeróbicos para mejorar la capacidad oxidativa de nuestras células y el entrenamiento de fuerza para tener un aparato locomotor que nos permitiera desplazarnos y hacer nuestras tareas con eficacia y eficiencia.
Con el cambio de siglo y las nuevas investigaciones, esta visión del aparato locomotor ha cambiado, y es que ahora sabemos que el músculo al contraerse genera una serie de señalizadores (mioquinas) que se relacionan con los diferentes tejidos y órganos de nuestro cuerpo. De esta forma el músculo esquelético es considerado un órgano endocrino.
Creencias no del todo correctas
Antes de proseguir, me detengo para comentar dos creencias, muy extendidas sobre el entrenamiento y la actividad física que ahora sabemos que no son del todo ciertas.
El primer aspecto a comentar es el “Sólo con cargas altas (70-85% de la 1RM) lograrás crear nuevo músculo”. Esta revisión con meta- análisis, de Carvalho, L et al. (2022) “Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.” Concluyey, que si bien, entrenar fuerza con cargas altas tiene un efecto mucho mayor en la ganancia de fuerza máxima, al relacionar el tipo de cargas con la hipertrofia (incremento de músculo) si el volumen de trabajo es igual en ambos casos, los resultados obtenidos son muy similares.
Este dato es interesante de tener en cuenta sobre todo a según qué edades, o en deportistas en período de lesión, donde quizás no es lo más conveniente entrenar con cargas elevadas debido al estrés articular que puede provocar.
El segundo aspecto a comentar es “Si dejas de usar el músculo, éste se pierde”. En varios estudios realizados como por ejemplo, Blocquiaux S et al. Exp Gerontol. 2020 May;133:110860. doi: 10.1016/j.exger.2020.110860. y Psilander N et al. J Appl Physiol (1985). 2019 Jun 1;126(6):1636-1645. doi: 10.1152/japplphysiol.00917.2018. Concluyen que el músculo esquelético tiene memoria. Es decir, que cuando se entrena de forma regular estimulando la contracción muscular cuando, posteriormente, pasamos por un posible largo periodo de inactividad el músculo recupera el fenotipo previo al entrenamiento, reduce su volumen, no obstante, las células musculares son capaces de retener intrínsicamente las adaptaciones previamente generadas. De tal forma que al retomar nuevamente el entrenamiento las adaptaciones para volver a ganar músculo, éstas, son mucho más rápidas que en personas que jamás han llevado a cabo un entrenamiento planificado.
El músculo como órgano endocrino
Como comentaba en un párrafo anterior, ahora mismo el músculo esquelético es considerado un órgano endocrino en si mismo.
En diferentes artículos previos ya he comentado la secreción muscular de BDNF y los efectos sistémicos antinflamatorios de la interleuquina 6 (IL-6) muscular. Sabemos de la importancia que tiene la capacidad de generar BDNF en el músculo para la mejora de la neuroplasticidad. Siguiendo el camino de la neuroplasticidad, la cognición y la memoria con la actividad física se genera otra mioquina, la Catespina B que está íntimamente ligada a la capacidad de memoria en humanos.
El lactato, producto producido debido a los distintos procesos de obtención de energía, sobre todo en esfuerzos elevados o esfuerzos medios durante un tiempo suficientemente largo. Es otro señalizador importantísimo para la cognición y la memoria ya que es aprovechado por las células cerebrales como combustible.
Este mismo año 2024, se ha conocido que la producción de lactato con el ejercicio es un inductor en la creación de nuevas mitocondrias musculares (biogénesis mitocondrial). Zhang L et al. Sci Adv. 2024 Jun 28;10(26):eadn4508. doi: 10.1126/sciadv.adn4508.
Esto nos lleva a pensar que con ejercicios de alta intensidad, o ejercicios de fuerza, que promueven la creación de un volumen alto de lactato, tienen efectos positivos sobre la capacidad oxidativa y de la ruta metabólica aeróbica.
Desde la consideración del músculo como un órgano endocrino es sabido de la existencia del eje músculo – intestino, del eje músculo – cerebro, que es en lo que me he centrado en la breve descripción de este apartado. Y también del eje hígado – músculo – hueso, que aún no se sabe muy bien cómo funciona esta triple relación pero explica como la eficiencia muscular estimula la correcta función hepática y cómo un hígado disfuncional (con grasa ectópica) puede generar problemas en la regeneración y eficiencia muscular, pudiendo llegar a propiciar la sarcopenia prematura, y también en la pérdida de densidad ósea (osteopenia y osteoporosis).
Finalmente, y a modo de resumen, vemos como los beneficios de la actividad física y el entrenamiento planificado son globales y por distintas vías, más mecanicistas y fisiológicas tal y como nos indicaban las distintas guías de salud de la OMS en los años 80 del siglo pasado. Y por vías endocrinas y metabólicas como estamos empezando a descubrir.
Porque como decía en la introducción del artículo, el ser humano es un animal hecho por y para el movimiento, por eso el objetivo a perseguir siempre debe ser el movernos, crear pequeños estresores de movimiento a nuestro cuerpo, de esta forma estamos informando a nuestro cuerpo que es válido y un cuerpo válido es un organismo con salud física, pero además, una persona que se reconoce autónoma, capaz y eficiente es una persona que se sabe bien consigo mismo. Que a su vez se ve capaz de plantearse nuevos pequeños retos físicos y mentales que al observarla no acertaríamos su edad real, siempre la vemos más joven.
Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
LPF Certified Trainer. Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular
