En mis últimos artículos he ido haciendo reflexiones sobre cómo afecta la resistencia a la insulina descontrolada durante un largo periodo de tiempo en la salud y en el devenir de patologías metabólicas.
El exceso de grasa visceral es síntoma de que la sensibilidad a la insulina por parte de nuestras células hace tiempo que está comprometida, de hecho, un perímetro de cintura superior al de la cadera es un indicador muy fiable de padecer resistencia a la insulina y la correspondiente hiperinsulinemia compensatoria.
| PERÍMETRO CINTURA (Saludable) | RATIO CINTURA/CADERA (Saludable) | |
| HOMBRES | 78 – 94cm | 0’78 – 0’9 |
| MUJERES | 64 – 80cm | 0’71 – 0’8 |
Sabemos que, si no ponemos remedio a este hecho, a la larga acabará repercutiendo en nuestra salud con problemas de distinta índole, obesidad, hipertensión, sarcopenia, alteración de los lípidos sanguíneos, aterosclerosis, fatiga, insomnio, freno de la función tiroidea, etc. y en última instancia, diabetes mellitus del tipo 2. Esto sucede porque desde el primer momento en que las células de un tejido pierden sensibilidad a la insulina, pierden eficiencia a la hora de producir energía, el tejido pierde funcionalidad y si perdura durante mucho tiempo, causa daños estructurales en el tejido que ya serán irreversibles.
En este artículo quiero reflexionar cómo el ejercicio físico puede ser un catalizador para poner a raya el exceso de grasa visceral y con qué tipo de ejercicio podemos hacerlo con mayor eficiencia. Para ello me centraré en las conclusiones de este meta-análisis de 2018 de la revista Sports Medicine ”Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis”.
En él encontramos 6 conclusiones muy clarificadoras, en cuanto al tipo de ejercicio más efectivo para la reducción de grasa total y visceral, que ahora entraré en detalle a exponer.
1. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) entre el 80 y el 100% de la FcMáx. Es efectivo en la reducción de grasa total y grasa visceral tanto en hombres como en mujeres. Este tipo de ejercicio tiene efectos superiores que el entrenamiento aeróbico continuo de baja o moderada intensidad, entre el 60 y el 75% de la FcMáx.
Personalmente creo, que lo ideal es plantear ejercicios HIIT que estén basados en el trabajo de fuerza, de esta forma logramos beneficios en la mejora de la sarcopenia, que es un denominador común en personas con enfermedades metabólicas, o con un avanzado estado de resistencia a la insulina, sean obesos o delgados. (Mesinovic, J. et al. 2019)
2. El HIIT con una intensidad entre el 80 y el 90% de la FcMáx consigue mejores resultados, específicamente, en la reducción de la grasa visceral.
3. Estos efectos se observan en personas con sobrepeso y obesidad no así en personas delgadas. Posiblemente por los pocos estudios realizados en este tipo de personas, pero ¿sería efectivo en aquellos delgados metabólicamente obesos?
Teniendo dudas al respecto, les podría resultar igualmente positivo, de todas formas, la respuesta la encontraremos en la conclusión número 5.
4. Deberíamos ser cuidadosos en su prescripción en aquellas personas con diabetes del tipo 2 no controlada, con hipertensión arterial, y obviamente, evitarlo de entrada, en aquellas personas que hayan sufrido un accidente cardíaco reciente.
El matiz clave está en la diabetes 2 “no controlada”, en aquellas que tengan bajo control la diabetes puede ser muy útil este entrenamiento con un volumen de trabajo pequeño.
5. El HIIT promueve un mayor consumo de oxígeno post entrenamiento, hasta un 37% más, que el ejercicio aeróbico. Esto podría estar inducido por la mayor activación del sistema nervioso simpático, que activa los receptores beta-adrenérgicos del tejido adiposo favoreciendo la oxidación de grasa.
Esta mayor activación del sistema nervioso simpático y oxidación lipídica vía beta-adrenérgica es la que podría indicarnos que en aquellos delgados con exceso de grasa visceral también sería efectivo este entrenamiento.
6. Si el programa de entrenamiento de HIIT, va acompañado de cambios en los patrones de alimentación (Restricción calórica, eliminar ultraprocesados, limitar la ventana de alimentación) los efectos sobre la reducción de la grasa visceral y total es aún mayor.
EJERCICIO – MICROBIOTA
El ejercicio de alta intensidad si sobrepasa los niveles de resiliencia de nuestro organismo tiene efectos negativos sobre el microbiota intestinal, (disbiosis, reduce la capa mucosa y puede acabar dañando las células intestinales, los enterocitos). De tal forma que incrementa la permeabilidad intestinal, es decir, aumentan el número de moléculas que se filtran entre dos enterocitos y sobre estimulan el sistema inmune. (Clark, A., Mach, N. 2016)
Pero, por otro lado, a lo largo del artículo os he ido detallando los beneficios que tiene el HIIT sobre la disminución de la grasa visceral y, a su vez, la grasa visceral es un reclamo, demanda la activación permanente del sistema inmune.
¿Y CÓMO LO HACEMOS?
El HIIT, debe estar integrado en una planificación de entrenamiento donde la fuerza sea el elemento central. Donde en 1 o 2 días a la semana realizáramos HIIT con un volumen de trabajo muy pequeño y completar el resto de la sesión con ejercicio aeróbico de base. Con esto lograremos el objetivo de reducir la grasa visceral, mejoraremos la funcionalidad y cantidad de masa muscular.
