Caminar puede ser un recurso de gran valor para el entrenador cuando se integra con criterio en la planificación de sus clientes. La incorporación de sobrecarga, pendientes, cambios de velocidad o paseos en determinados momentos del día permite adaptar una actividad sencilla y accesible a diferentes objetivos de salud y condición física, ampliando sus posibilidades más allá del paseo convencional.
Una de las actividades físicas más universales y recetadas, dada su facilidad de aplicación, bajo riesgo lesivo y estar al alcance de prácticamente toda la población, es el paseo entre 5-8 km/h, que puede ser catalogado como una actividad de baja-moderada intensidad (Pearce et al., 1983).
Diferentes revisiones sistemáticas y meta-análisis científicos han mostrado que un programa de caminar puede tener diversos efectos sobre el fitness cardiovascular, composición corporal, presión arterial, salud mental y prevención de factores de riesgo cardiovascular (Murphy et al., 2007; Hanson & Jones, 2015).
Caminar: ¿cuánto de efectivo es realmente, y para qué?
Una de los más potentes meta-análisis realizados hasta la fecha, que engloba a casi 227.000 participantes, nos muestra que incluso pequeños incrementos diarios en el conteo de pasos, tienen efectos significativos sobre la salud: Un incremento de 1.000 pasos/día, reduce un 15% todas las causas de mortalidad; mientras que un simple incremento de 500 pasos/día, supone una disminución del 7% de la mortalidad por causas cardiovasculares (Banach et al., 2023).
Partiendo desde ese punto claramente beneficioso, y su innegable relación costo-riesgo lesión-recursos materiales, cabe plantearse si el paseo es “mágico”, o es cuando menos necesario plantearse dosificaciones e intensidades mayores en muchos otros objetivos (no ya de rendimiento, también de salud en múltiples poblaciones).
Por ejemplo: ¿el paseo habitual, es muy efectivo para la pérdida de peso? La respuesta, contundente, proviene de un excelente meta-análisis realizado en el 2011 por Thorogood y colaboradores, donde se indica que con los volúmenes recomendados de 3,5-5 horas semanales, estos programas no provocan ninguna pérdida de peso a medio y largo plazo.
Otro ejemplo el impacto que puede tener el caminar a nivel de incremento de la salud ósea, ya que en muchas ocasiones se recomienda el paseo como una de las primeras estrategias para combatir la disminución de densidad mineral ósea asociada a la edad. La respuesta también es clara: caminar, como terapia singular de ejercicio, no tiene efecto alguno sobre la densidad mineral ósea en mujeres peri y postmenopaúsicas (Martyn-St James & Carroll, 2008).
¿Y qué hay de la activación muscular y el desarrollo de la fueza, una clave de longevidad saludable inestimable? Si atendemos a uno de los músculos más grandes del cuerpo y más importantes en el desarrollo de la locomoción humana bípeda, el glúteo mayor, podemos comprobar que la marcha solicita activaciones inferiores en un 150%, 225% y 500% comparándolo con trotar, escalar o esprintar respectivamente (Barlett et al., 2014).
Alternativas caminadas al tradicional paseo.
Vamos a dar una serie de alternativas que han surgido en los últimos años al paseo tradicional, que pueden añadir un plus de calidad al mismo, y suponer una diferencia enorme en cuanto a los resultados conseguidos nuestros programas de entrenamiento o recomendaciones de salud pública.
- Protocolo interválico McCormick (2013): Consiste en caminar 25-30 minutos en cinta a 4 km/h, con un chaleco lastrado que suponga el 15% del peso corporal del sujeto, alternando períodos de baja intensidad (3 minutos con 5% de pendiente) con períodos de alta intensidad (45 segundos con un 10-15% de pendiente).
- Interval Walking Masuki (2015): En este caso, se realizan 5 series de 3´ caminando de manera rápida a una intensidad cercana al 70% del consumo máximo de oxígeno, descansando otros 3 minutos de paseo ligero entre series.
- Los 3000 pasos de Marshall (2013): Es muy conocida la famosa regla de los 10.000 pasos al día, como receta de frecuencia para el mantenimiento de la salud. Menos conocida esta propuesta, centrada en la intensidad del paseo, que impone un objetivo mucho más concreto y limitado en el tiempo: dar 3000 pasos en 30 minutos. En comparación con la propuesta más conocida, esta otra forma de pasear a mayor velocidad provoca una mayor predisposición en las mujeres sedentarias a realizar esfuerzos de moderada-vigorosa actividad en su día a día.
- Después de cenar, a pasear: Según se termina de cenar, existe un efecto beneficioso agudo sobre la hiperglucemia postpandrial si se da un paseo de al menos 20 minutos, lo antes posible tras la cena. Intervalos más largos entre terminar de comer y comenzar a caminar, pueden debilitar el efecto sobre esa elevación de niveles de glucosa (Engeroff et al., 2023).
Conclusiones
Según lo expuesto a lo largo de este artículo, el entrenador dispone de nuevos recursos con los que enriquecer los paseos de sus clientes: añadir sobrecarga (en forma de chalecos, mochilas o cinturones lastrados a ser posible, cerca del centro de gravedad); caminar en pendiente (que mejorará mucho la activación del glúteo mayor); añadir mayores velocidades de ejecución en forma de series interválicas dentro del paseo habitual, o coger la sana costumbre de terminar sus días con un paseo post-cena.
Iván Gonzalo Martínez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Creador y CEO de Elements System.
Bibliografía
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