Más allá de los habituales comentarios de nostálgicos de la vieja escuela, a nivel técnico se vive un gran momento en todo lo referente al Entrenamiento de Fuerza, ya no sólo con técnicos, sino incluso con los propios usuarios.

La evolución en el sector a veces deja ciertas curiosidades y una de las que siempre me ha llamado más la atención es ver como algunos ejercicios pasan de prácticamente estar prohibidos a ser una recomendación generalizada (y de forma acertada). Tal vez en este sentido, el Peso Muerto sea el mayor exponente como elemento que, en más o menos una década, ha pasado de villano a héroe gracias a la mejora en la técnica y conocimientos tanto de profesionales como de los propios usuarios, aunque ya incluso hace más de 20 años vemos artículos como el de Piper[1] haciendo referencia a las variantes del Peso Muerto orientadas a la mejora de la salud.

Además, la variedad actual en materiales simples y peso libre, hace que el mismo se pueda configurar de forma adaptada a las características y necesidades del cliente, y de ahí deriva nuestro objetivo en el siguiente texto: Recordar y profundizar algunas opciones que pueden ser de gran utilidad y que no se ven tanto como nos gustaría en las salas de fitness.

  • Peso Muerto a una pierna (single leg deadlift).

No será el levantamiento con el que tires más peso, pero muy útil cuando tienes poco material, realizas deportes unilaterales o quieres compensar fuerza, siendo práctico incluso como test para revisar la ejecución y control motor entre hemisferios[2]

El Peso Muerto a una pierna tendrá dos elementos diferenciales respecto al convencional: Por supuesto, el mantener la estabilidad de pie a una pierna y un mayor protagonismo del peso corporal como elemento de carga.

Ello hará que aumente la actividad en esta variante especialmente a nivel de Glúteo Medio y de Isquiotibiales[3], aunque también debemos decir que en personas con un peso corporal elevado, la técnica puede resultar más difícil.

  • Peso muerto con banda elástica.

Las bandas elásticas son otro de los materiales que se han integrado y desarrollado con más éxito. En un breve lapso de tiempo hemos pasado de un simplemente elemento utilizado básicamente en Actividades Colectivas como el Pilates a diferentes tipos de resistencias elásticas y cargas que nos sirven tanto como resistencia en sí como para modificar curvas de la misma generando nuevas fuerzas a otros ejercicios básicamente en 3 formas: Aumentando la resistencia en puntos donde la carga es menos eficiente como tal, disminuyendo la propia resistencia en puntos críticos de levantamientos (sticking point) o generando nuevos vectores de fuerza dentro de un ejercicio.

Los estudios que han analizado la acción de las resistencias elásticas en un Peso Muerto, como el realizado por Andersen[4] donde se vio (en hombres entrenados) que el peso muerto resistido y asistido condujo a una producción de fuerza máxima y promedio más alta en comparación con el peso muerto con peso libre. Sin embargo, la fuerza máxima se logró más rápidamente al usar peso libre. Además, el tiempo hasta la velocidad máxima fue más corto para las condiciones con la banda elástica en comparación con el peso libre, pero el peso muerto asistido tuvo una velocidad máxima más baja en comparación con el peso muerto con resistencia y con el peso muerto libre.

  • Peso Muerto con Barra Hexagonal.

Tanto esta variante como el Peso Muerto Sumo (aunque diría que este a fecha de hoy si se práctica muchísimo en salas, especialmente en aquellas que tengan cierta cercanía al PowerLifting), supone una alternativa muy interesante como regresión el Peso Muerto Convencional en individuos que no tengan una movilidad y disociación de cadera todavía óptima.

En realidad, la barra hexagonal (tal y como ya hemos hablado en anteriores números) ofrece un patrón a medio camino entre la sentadilla y el Peso Muerto, lo cual, lógicamente permite levantar más peso a nivel de Repetición Máxima[5] o generar menores momentos y activación en la musculatura del glúteo respecto al Peso Muerto Tradicional[6], siendo el momento de la musculatura de la rodilla significativamente mayor, sobre todo cuando se realizan levantamientos con cargas máximas y submáximas[7].

Por otro lado, la posibilidad de hacer un agarre más alto o más bajo (simplemente dejando boca arriba o boca abajo el lado del “asa” que tenemos en cada lado) de la barra hexagonal nos puede servir para aumentar el momento de cadera[8].

Más allá de los habituales comentarios de nostálgicos de la vieja escuela, a nivel técnico se vive un gran momento en todo lo referente al Entrenamiento de Fuerza, ya no sólo con técnicos, sino incluso con los propios usuarios.

Santiago Liébana Rado
MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy
Director Técnico HealthStudio European Academy

[1] Piper TJ and Waller MA. Variations of the deadlift. Strength Cond J 23: 66–73,2001.

[2] Liebenson, C. (2015). Learning the single leg dead lift. Journal of bodywork and movement therapies, 19(4), 732-735.

[3] Diamant, W., Geisler, S., Havers, T., & Knicker, A. (2021). Comparison of EMG Activity between Single-Leg Deadlift and Conventional Bilateral Deadlift in Trained Amateur Athletes-An Empirical Analysis. International Journal of Exercise Science, 14(1), 187.

[4] Andersen, V., Pedersen, H., Fimland, M. S., Shaw, M. P., Solstad, T. E. J., Stien, N., … & Center, U. H. R. (2021). Efectos Agudos de las Bandas Elásticas como Resistencia o Asistencia sobre la EMG, la Cinética y la Cinemática durante el Peso Muerto en Hombres Entrenados en Fuerza. Revista de educación física: Renovar la teoría y practica, (161), 24-34.

[5] Lockie, R. G., Moreno, M. R., Orjalo, A. J., Lazar, A., Liu, T. M., Stage, A. A., … & Callaghan, S. J. (2018). Relationships Between Height, Arm Length, and Leg Length on the Mechanics of the Conventional and High-Handle Hexagonal Bar Deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(11), 3011-3019.

[6] Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D. A., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R. R., … & Saeterbakken, A. H. (2018). Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: A cross-over study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 587-593.

[7] Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.

[8] Lockie, R. G., & Lazar, A. (2017). Exercise technique: applying the hexagonal bar to strength and power training. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 24-32.

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