Aún encontramos a personas que consideran que las mujeres embarazadas no deberían coger peso o que es peligroso entrenar con cargas “pesadas” con mujeres que se encuentran en proceso de gestación. El gran motivo es el profundo desconocimiento que existe sobre las posibilidades de entrenar la fuerza con las mujeres embarazadas, lo cual lleva a perjuicios infundados.

Aunque todavía queda mucho por saber, el entrenamiento de fuerza está aceptado como actividad segura (Ruben Barakat & Perales, 2016) y es recomendada su práctica para obtener múltiples beneficios lo largo del embarazo (ACOG, 2020; Rubén Barakat et al., 2019; Davies et al., 2018; World Health Organization, 2020), los cuales comentaremos a continuación.

Parece que el trabajo de fortalecimiento de la musculatura abdominal previene la posible aparición de molestias lumbo-pélvicas (Bishop et al., 2016; Liddle & Pennick, 2015; Pennick & Liddle, 2013), dolencias con gran prevalencia entren las embarazadas (45% a lo largo del embarazo)(D. G. Lee et al., 2008).

El entrenamiento de fuerza también parece reducir la fatiga en las embarazadas y mejora su calidad de vida y estado de ánimo (OʼConnor et al., 2018). Además, contribuye al mantenimiento de la fuerza y masa muscular, afectadas por la progresiva inactividad que acontece a lo largo del embarazo (Peña et al., 2020; Petrov Fieril et al., 2015).

El trabajo de la fuerza de la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo ha mostrado reducir el riesgo de padecer disfunciones en dicha estructura (Lu et al., 2021), incluso parece favorecer los tiempo del trabajo de parto (Sobhgol et al., 2020).

El entrenamiento de fuerza aporta a la mujer embarazada un adecuado acondicionamiento físico, consiguiendo que afronte el parto de una manera más óptima y que la recuperación postparto sea más rápida (Kardel et al., 2009; Price et al., 2012).

Durante el embarazo, las mujeres parecen experimentar una pérdida de densidad mineral ósea inducida por los requerimientos fetales (1-9% de pérdida) (Watts et al., 2021). El entrenamiento durante el embarazo, y en particular el entrenamiento de la fuerza, ha mostrado ser eficaz para propiciar una recuperación más rápida de dicha pérdida ósea tras el parto (Brown, 2002).

También el entrenamiento de fuerza parece favorecer el control glucémico en sangre, ayudando a prevenir o intervenir sobre la diabetes gestacional (Yaping et al., 2020).

Aunque los trabajos científicos sobre el entrenamiento de fuerza durante el embarazo aún son escasos, sí parece claro que los mayores beneficios que aporta es en combinación con el entrenamiento aeróbico (ACOG, 2020; Davies et al., 2018; Perales et al., 2016; WHO, 2020).

Barakat (2020) realizó una recomendación sobre cuánto debía estar presente el entrenamiento de la fuerza en el transcurso del embarazo (Tabla 1).

Tabla 1.- Distribución de los contenidos de un programa de ejercicio durante el embarazo (Ruben Barakat, 2020).
Contenido % hasta la semana 20 % hasta la semana 30 % hasta el final del embarazo
Resistencia aeróbica 40 30 25
Fuerza muscular 30 25 25
Coordinación y equilibrio 10 15 15
Estiramientos/relajación 10 15 15
Entrenamiento del suelo pélvico 10 15 20

Por su parte, Peña et al (2020) realizaron una propuesta en cuanto a la dosis recomendada de entrenamiento de fuerza (Tabla 2).

Tabla 2.- Resumen de la dosis de entrenamiento de la fuerza recomendada durante el embarazo (Adaptada de Peña et al., 2020)
Frecuencia semanal 2 – 3 sesiones (no consecutivas).
Volumen Nº ejercicios/sesión 5 – 8 (+2 – 4 ejercicios de core y suelo pélvico).
Nº series/ejercicio 1 – 3
Nº repeticiones/serie 8 – 15
Distribución organizativa Global.
Intensidad %1RM 30-40 hasta 60%1RM.
Velocidad de ejecución Media.
Nº de repeticiones máximas realizables 16 a 30-40
RPE Borg (CR 10) 3 a 6 (ligero a algo duro).
Carácter del esfuerzo Medio – bajo.
Densidad inter-serie Media.

Recuperación: 1 a 2 min.

Tipo de ejercicio Mono y multiarticulares.

Demanda de estabilización interna media-baja.

Metodología Progresión vertical.

Progresión Horizontal.

Además, podemos indicar algunas recomendaciones en las ejecuciones de los ejercicios para conseguir que el entrenamiento sea totalmente seguro:

  • Evitar maniobra de vasalva y ejercicio en activación isométrica prolongada y/o de alta intensidad, ya que puede comprometer el correcto flujo sanguíneo (Hartmann & Bung, 1999) y podría dañar la musculatura del suelo pélvico (Mottola et al., 2018).
  • Evitar posiciones mantenidas en decúbito supino a partir de la semana 16 de gestación, pues puede comprometer el retorno venoso, reducir el gasto cardíaco y provocar hipotensión por la compresión de la vena cava inferior (Ruben Barakat, 2020) (Imagen 1).
  • Descartar el trabajo en decúbito ventral y dosificar el entrenamiento en bipedestación al final del embarazo, para evita sobrecargas (Mottola et al., 2018).
  • Evitar movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema (Mottola et al., 2018).
  • No mantener mucho tiempo los ejercicios en cuadrupedia ya que pueden sobrecargar la zona cervical y comprimir el espacio del túnel carpiano (Ruben Barakat, 2020).

Imagen 1.- Compresión de la vena cava inferior por el útero grávido (Rubén Barakat, 2020) .

Tras todo lo expuesto podemos decir que, aunque nos queda mucho por aprender, el entrenamiento de fuerza parece aportar grandes beneficios durante el embarazo, siendo seguro para madre y feto si se siguen las recomendaciones oportunas.

Por ello debemos seguir estando a la vanguardia de los últimos resultados publicados en la literatura científica, para poder ofrecer el mejor servicio posible a las mujeres embarazadas que entrenemos y de esta manera obtengan los mayores beneficios de la realización de ejercicio físico.

Francisco José Rodríguez López

Director en Investigación en la Mujer, Ciencias del Entrenamiento y la Salud (IMUCES)

BIBLIOGRAFÍA

ACOG. (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, Obstetrics & Gynecology: April 2020. OBSTETRICS & GYNECOLOGY, 135(4).

Barakat, Ruben. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research, 1–9.

Barakat, Rubén, Díaz Blanco, Á., Franco Álvarez, E., Rollán Malmierca, A., Brik, M., & Vargas, M. (2019). Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo. Progresos de Obstetricia y Ginecología, 62(5), 464–471.

Barakat, Ruben, & Perales, M. (2016). Resistance Exercise in Pregnancy and Outcome. Clinical Obstetrics and Gynecology, 59(3), 591–599.

Bishop, A., Holden, M. A., Ogollah, R. O., & Foster, N. E. (2016). Current management of pregnancy-related low back pain: a national cross-sectional  survey of U.K. physiotherapists. Physiotherapy, 102(1), 78–85.

Brown, L. E. (2002). Resistance training during pregnancy. Strength & Conditioning Journal, 24(2), 53.

Davies, G. A. L., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2018). No. 129-Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(2), e58–e65.

Hartmann, S., & Bung, P. (1999). Physical exercise during pregnancy–physiological considerations and  recommendations. Journal of Perinatal Medicine, 27(3), 204–215.

Kardel, K. R., Johansen, B., Voldner, N., Iversen, P. O., & Henriksen, T. (2009). Association between aerobic fitness in late pregnancy and duration of labor in  nulliparous women. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 88(8), 948–

Lee, D. G., Lee, L. J., & McLaughlin, L. (2008). Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and  delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 12(4), 333–348.

Liddle, S. D., & Pennick, V. (2015). Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(9), CD001139.

Lu, J., Zhang, H., Liu, L., Jin, W., Gao, J., Min, M., & Fan, Y. (2021). Meta-analysis of Perinatal Pelvic Floor Muscle Training on Urinary Incontinence. Western Journal of Nursing Research, 43(6), 597–605.

Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S.-M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., … Zehr, L. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 52(11), 1549–1559.

OʼConnor, P. J., Poudevigne, M. S., Johnson, K. E., Brito de Araujo, J., & Ward-Ritacco, C. L. (2018). Effects of Resistance Training on Fatigue-Related Domains of Quality of Life and  Mood During Pregnancy: A Randomized Trial in Pregnant Women With Increased Risk of Back Pain. Psychosomatic Medicine, 80(3), 327–332.

Peña, G., Heredia, J. R., Guerrero, L., & Roldán, O. (2020). Ejercicio Físico y Embarazo. Madrid: Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud.

Pennick, V., & Liddle, S. D. (2013). Interventions for preventing and treating pelvic and back pain in pregnancy. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (8), CD001139.

Perales, M., Santos-Lozano, A., Ruiz, J. R., Lucia, A., & Barakat, R. (2016). Benefits of aerobic or resistance training during pregnancy on maternal health and  perinatal outcomes: A systematic review. Early Human Development, 94, 43–48.

Price, B. B., Amini, S. B., & Kappeler, K. (2012). Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(12), 2263–2269.

Sobhgol, S. S., Smith, C. A., & Dahlen, H. G. (2020). The effect of antenatal pelvic floor muscle exercises on labour and birth outcomes:  a systematic review and meta-analysis. International Urogynecology Journal, 31(11), 2189–2203.

Watts, N. B., Binkley, N., Owens, C. D., Al-Hendy, A., Puscheck, E. E., Shebley, M., … Simon, J. A. (2021). Bone Mineral Density Changes Associated With Pregnancy, Lactation, and Medical Treatments in Premenopausal Women and Effects Later in Life. Journal of Women’s Health, 00(00).

WHO. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 47–51.

Yaping, X., Huifen, Z., Chunhong, L., Fengfeng, H., Huibin, H., & Meijing, Z. (2020). A meta-analysis of the effects of resistance training on blood sugar and pregnancy  outcomes. Midwifery, 91.

Francisco José Rodríguez López
Director en Investigación en la Mujer, Ciencias del Entrenamiento y la Salud (IMUCES)
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Etiquetas:
0 veces compartido