La osteoporosis en las mujeres en periodo posmenopáusico es un problema de salud que conlleva graves riesgos y limitaciones para la calidad de vida (*). Por ello, vamos a poner el foco a lo largo de este artículo en cómo los profesionales del ejercicio físico podemos ayudar, desde nuestra profesión, a las mujeres en este periodo inesquivable de la vida. Para ello vamos a analizar dos revisiones sistemáticas y metanálisis muy recientes para vislumbrar lo que la ciencia nos indica al respecto.
Cuando las mujeres entran en la posmenopausia comienza a tener una disminución progresiva en los niveles de estrógenos y progesterona, lo cual lleva a una pérdida acelerada en la masa muscular (MM), la fuerza muscular (FM) y la densidad mineral ósea (DMO) (Messier et al., 2011; Mohammad Rahimi et al., 2020). Esta realidad lleva a un incremento de la fragilidad y el riesgo de fracturas, pudiendo provocar dolor, discapacidad y pérdida de independencia funcional, afectando directamente a la calidad de vida (Migliorini, Giorgino, et al., 2021). En este sentido, las mujeres posmenopáusicas con baja MM presentan un riesgo 2,1 veces mayor de caídas y 2,7 veces mayor de fracturas en comparación con aquellas que mantienen su MM (Sjöblom et al., 2013). Más concretamente y como dato preocupante, aproximadamente el 40% de las mujeres mayores de 50 años sufrirán fracturas osteoporóticas a lo largo de su vida (Cheng et al., 2020).
Para mantener la MM, mejorar la FM y reducir la pérdida ósea, el ejercicio físico se postula como una estrategia preventiva clave (Reimers et al., 2012). Específicamente, el entrenamiento de fuerza parece ser la intervención no farmacológica más efectiva para mejorar la FM y favorecer la formación ósea (Fares, 2018). A nivel molecular, el estímulo mecánico que el entrenamiento de fuerza provoca en el sistema esquelético activa la vía Wnt/β-catenina, promoviendo la diferenciación osteoblástica y aumentando la masa ósea (Oniszczuk et al., 2022). Además, el entrenamiento de fuerza incrementa factores como IGF-1, activando la vía PI3K–Akt–mTORC1, lo que aumenta la MM y la carga mecánica sobre el hueso (Hong & Kim, 2018).
Esta realidad nos lleva a intentar llegar a la mejor dosis para provocar las mayores mejoras en la calidad de vida y salud de las mujeres que se encuentran inmersas en esta etapa de la vida.
Zhao y colaboradores, en el año 2025, publicaron una revisión sistemática y metaanálisis en el que analizaron el efecto de los distintos parámetros del entrenamiento de fuerza sobre la DMO en mujeres posmenopáusicas y así aportar evidencias para la práctica clínica (Zhao et al., 2025).
Concluyen que, aún en discusión los parámetros óptimos, el entrenamiento de fuerza mejora o mantiene la DMO. Más concretamente, se ha visto que puede mejorar significativamente la DMO en el cuello femoral, la cadera total y la columna lumbar.
En su análisis por subgrupos detectaron que la mejor dosis de entrenamiento de fuerza parece que pasa por una alta intensidad (≥70% 1RM) para incidir en un correcto estímulo mecánico en el hueso, una frecuencia elevada (≥3 veces/semana), sesiones de entrenamiento ≥40 min y con una duración del programa de entrenamiento mínimo de 48 semanas, pues parece que el tiempo es clave para incidir en el remodelado ósea.
Estos resultados encajan de manera lógica con los principios de sobrecarga progresiva, especificidad mecánica y adaptación crónica.
Los autores advierten que la heterogeneidad de los estudios hace que los datos obtenidos no puedan ser totalmente generalizables por lo que, como siempre, hay que adaptar estas conclusiones a la mujer y su situación concreta.
Por otro lado, Walter y colaboradores (2026) publicaron una revisión sistemática en la que evaluaron el impacto que produce combinar el entrenamiento de fuerza con diferentes estrategias nutricionales sobre la composición corporal, la FM y la DMO (Walter et al., 2026).
Los datos obtenidos refieren que, en general, el entrenamiento de fuerza muestra efectos positivos significativos sobre la composición corporal, incidiendo en la FM y la DMO.
Parece ser que los protocolos que aplican una frecuencia de 3-4 sesiones de entrenamiento semanales muestran mejores resultados en todas las variables. Y, en cuanto a la intensidad se refiere, la heterogeneidad de los estudios no permite establecer una dosis-respuesta clara, pero todo lleva a sugerir que intensidades más altas generan mayores efectos en las variables medidas.
En cuanto a la estrategia nutricional, analizaron que efecto tenía la suplementación con proteína, creatina, aminoácidos, vitamina D, entre otros, así como la implementación de restricción calórica para incidir en la mejora de la composición corporal.
Los datos consistentes que obtuvieron fueron que, en cuanto a la suplementación, la ingesta mínima de proteína de 0.8g/kg de peso era suficiente para incidir en el mantenimiento o aumento de la masa muscular, no obteniéndose mejores datos en ingestas superiores. Con respecto al déficit calórico, parece que aplicar un déficit moderado (250-500 kcal/día) era efectivo para disminuir la masa grasa, siempre y cuando fuera combinado con el entrenamiento de fuerza para no afectar a la pérdida de masa muscular.
Los autores, al igual que los del trabajo anterior, también indican que aún existe mucha heterogeneidad entre los estudios analizados y que se necesitan de más evidencias para alcanzar dosis óptimas claras y concretas, tanto en entrenamiento como en nutrición. Por tanto, e intentando obtener datos prácticos de estos dos trabajos, presentamos la siguiente tabla donde podemos ver las conclusiones más relevantes y con aplicación práctica general.
Debemos seguir estando atentos a la ciencia, para poder seguir profundizando y concretando en las estrategias más adecuadas para ayudar, desde nuestra posición como educadores físico-deportivos, a las mujeres en esta etapa de la vida donde tantos cambios experimentan.
Sigamos aprendiendo y creciendo juntos, de la mano de la ciencia y la experiencia.
(*) (Migliorini, Maffulli, et al., 2021).
Francisco José Rodríguez López
Director en Investigación en la Mujer, Ciencias del Entrenamiento y la Salud (IMUCES)
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
