¿Puede el entrenamiento con pesas ser visto como una actividad quemadora de grasa? La respuesta es un rotundo SI. Todo depende de las fibras musculares, las unidades funcionales del músculo.
Las fibras musculares se dividen en dos tipos básicos: Tipo II o fibras de contracción rápida (anaeróbicas o explosivas); y Tipo I o fibras de contracción lenta (aeróbicas o no-explosivas). A su vez, las fibras tipo II y I se subdividen en cinco subtipos: IIb, IIa, IIc, Ib, y Ia.
Las fibras tipo II se contraen rápido pero se fatigan fácilmente. Estas fibras se utilizan para actividades de breve duración que precisan altos componentes de tensión, aceleración, velocidad, y explosividad como sprints de 60 y 100 metros, halterofilia, saltos de altura y longitud, lanzamientos de peso; y en los 50 metros libres en natación.
La energía para las fibras tipo II proviene de la quema del glucógeno, un proceso bioquímica anaeróbico que, por definición, no requiere la presencia de oxígeno como carburante. La transferencia de energía en tales fibras es potenciado por una rápida y masiva degradación de ATP, fosfocreatina, y glucógeno; así como por un limitado numero de vasos sanguíneos, grasas, y mitocondrias en el interior de las fibras musculares que no interfieren con el deslizamiento y/o la interdigitación de las proteínas contráctiles.
Las fibras tipo I se contraen mas lentamente que las tipo II pero también se fatigan menos y poseen mayor resistencia. Estas fibras no son de carácter explosivo, pero su resistencia a la fatiga es mayor. Son capaces de mantener contracciones secuenciales durante largos períodos de tiempo sin acusar tanto la fatiga. Se utilizan en actividades de resistencia como carreras de larga distancia tipo ultramaratón, maratón, media maratón; y en la natación en distancias intermedias y largas. Los atletas con predominio genético de fibras tipo I compiten en actividades que requieren bajos pero prolongados componentes de tensión, aceleración, velocidad, y explosividad.
Las fibras tipo I obtienen la mayor parte de su energía a partir de la quema de grasa, un proceso aeróbico que, por definición, requiere oxígeno como carburante. Este proceso de transferencia de energía se potencia por la mayor cantidad de vasos sanguíneos, mitocondrias, glucógeno, y grasas en el interior de las fibras, pero también ocupan lugar en el interior de las fibras y por lo tanto interfieren con el deslizamiento y la interdigitación de las proteínas contráctiles.
Sin embargo, existen tres subtipos de fibras intermedias capaces de combinar el metabolismo anaeróbico y aeróbico en mezclas convenientemente graduadas de combustibles metabólicos. Esto les permite ejercer un funcionamiento diferencial a lo largo de un espectro metabólico y contráctil ubicado en un punto intermedio entre los dos extremos puros – anaeróbico y aeróbico – correspondientes a las fibras tipo IIb y Ia. Son los subtipos: IIa, IIc, y Ib.
Las fibras Tipo IIa son glucolíticas-oxidativas. Si conservan tensión y explosividad, se fatigan mas rápido que las fibras tipo IIB. Esto se debe a que poseen un mayor numero de vasos sanguíneos y mitocondrias que las fibras tipo IIb, y por lo tanto son capaces de quemar las grasas para su suministro energético.
Las fibras del tipo IIc son oxidativas-glucolíticas y poseen un metabolismo aeróbico aún más desarrollado que las fibras IIb y IIa, pero se contraen con mayor lentitud, se fatigan mas lentamente, y queman más grasa.
Las fibras tipo Ib se contraen muy lentamente, son altamente oxidativas y resistentes a la fatiga, y son las que mas grasa queman.
Ha sido científicamente comprobada la posibilidad de transformar las fibras puramente anaeróbicas tipo IIb en fibras mixtas anaeróbicas-oxidativas tipo IIa e incluso en el tipo IIc. Esto se logra mediante una combinación de ejercicios anaeróbicos-aeróbicos intensos, prolongados, y de altas repeticiones. Tal entrenamiento aumenta considerablemente el número y el diámetro de los vasos sanguíneos y las mitocondrias en las fibras tipo II. Tales modificaciones funcionales y metabólicas en las fibras tipo IIb, IIa, y IIc quemaran más grasa a medida que estas sean específicamente reclutadas por el sistema nervioso según los componentes de intensidad y volumen del entrenamiento.
Para lograr una mayor la quema de grasa corporal es necesario considerar seriamente todo lo anterior así como realizar entrenamientos de alta intensidad utilizando pesos elevados y altas repeticiones hasta que la respiración se convierta en un fuerte jadeo. El punto critico de frecuencia-intensidad referente a tal respiración se encuentra cuando uno es incapaz de mantener una conversación. A modo de complemento, y con juicio, se pueden adicionar ejercicios aeróbicos.
Por ultimo, solo mencionar que este tipo de entrenamiento es utilizado por fisioculturistas antes de las competiciones, considerando que se trata de un proceso fisiológico que se aproxima al sobreentrenamiento. Por ello hay que prestar mucha atención al propio cuerpo y a los procesos de recuperación.
Guillermo Laich
Director médico Centro Médico de las Rozas. Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR). Profesor de Patología Medica y Quirúrgica.
