El músculo debe ser capaz de generar fuerza, es decir,  contraerse o relajarse en función de la acción que llevemos a cabo y que podemos ejecutarla correctamente. Pero no sólo debe generar fuerza, sino que debe ser capaz de regenerarse, esto quiere decir, reparar aquellas partes del tejido muscular que han quedado maltrechas por un esfuerzo físico, de tal forma que pueda volver a hacer la acción cualquier otro día y de forma eficiente. En entrenamiento a este factor le llamamos adaptación. Cuando estos procesos se ven alterados, a la larga, se produce pérdida de tejido muscular (Sarcopenia) y que va asociado al envejecimiento.

En varios artículos anteriores he reflexionado sobre la importancia del músculo, en cantidad y calidad funcional, como un factor antienvejecimiento muy potente. Envejecimiento entendido desde el enfoque de autonomía física y cognitiva. En esta ocasión quiero centrar mi atención en porqué la pérdida de calidad en la función del tejido muscular es una pata esencial en la capacidad de ser físicamente y cognitivamente autónomo.

Basaré mi reflexión en lo que recoge la revisión de Cartee GD. et al. “Exercise Promotes Healthy Aging of Skeletal Muscle” (2017).  Básicamente, esta revisión focaliza la calidad funcional del tejido muscular en su capacidad para ser sensible a la insulina circulante, de esta forma será eficiente limpiando la glucosa sanguínea y será capaz de usar óptimamente el combustible para generar acción muscular. El segundo aspecto en el que se centra esta revisión del 2017 es la eficiencia de las mitocondrias de las células musculares.

¿Cuándo tiene buena calidad funcional el músculo?

El músculo debe ser capaz de generar fuerza, es decir,  contraerse o relajarse en función de la acción que llevemos a cabo y que podemos ejecutarla correctamente. Pero no sólo debe generar fuerza, sino que debe ser capaz de regenerarse, esto quiere decir, reparar aquellas partes del tejido muscular que han quedado maltrechas por un esfuerzo físico, de tal forma que pueda volver a hacer la acción cualquier otro día y de forma eficiente. En entrenamiento a este factor le llamamos adaptación.

Cuando estos procesos se ven alterados, a la larga, se produce pérdida de tejido muscular (Sarcopenia) y que va asociado al envejecimiento.

1 ) Problemas con la sensibilidad a la insulina en el envejecimiento:

La resistencia a la insulina juega un rol primario en problemas metabólicos como las enfermedades cardiovasculares, disfunción cognitiva y algunos tipos de cáncer.

  • “A medida que vamos cumpliendo años (edad cronológica) aumenta la prevalencia de problemas con la glucosa – insulina en ayunas”.
    Cuanto antes aparezca esta alteración de manera continuada, mayores probabilidades de padecer en edades tempranas problemas metabólicos que deberían estar asociados a personas mayores, como los mencionados en el párrafo anterior.
    Resumiendo, y como he destacado en el apartado anterior, un músculo con una gran capacidad de captar la insulina tiene una repercusión directa en la autonomía física y cognitiva.
  • “Una forma de mantener la calidad muscular es, a parte de una vida activa, realizar de manera planificada un programa de entrenamiento. De hecho, se ha observado una sensibilidad a la insulina similar en adultos de 35 años y mayores de 65 años que realizan entrenamiento físico planificado”.

Más adelante expondré que comenta esta revisión sobre los efectos del entrenamiento físico sobre la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular.

2) ¿Qué sucede en la mitocondria? la fábrica de energía celular

Como hemos ido viendo, a lo largo de los años la funcionalidad muscular va deteriorándose, hasta ahora hemos hecho incidencia en la sensibilidad a la insulina y la capacidad del músculo de contraerse y regenerarse eficientemente.

En cuanto a las mitocondrias, sucede algo parecido, con la edad pierden capacidad funcional y a su vez disminuye su número.

Esto repercute directamente en la capacidad funcional del músculo, por lo tanto, peor función mitocondrial equivale a menor funcionalidad muscular debido a que las células musculares no utilizarán de forma eficiente el sustrato energético ya que en las mitocondrias es donde se produce la energía celular. En definitiva, a la sarcopenia y a la pérdida de autonomía física.

  • “El número total de mitocondrias es muy variable, y está directamente relacionado con las necesidades que tiene un tejido, en el músculo debemos traducirlo en cuánto lo usamos. No viene determinado por la edad cronológica”.
    Así, en personas con un estilo de vida sedentario tendrán menor número de mitocondrias que aquellas que realizan un programa de entrenamiento físico planificado. De entrada, nos interesa que haya una gran cantidad de mitocondrias musculares para garantizar una óptima función muscular.
  • “La función mitocondrial, disminuye con la inactividad, con la falta de uso del tejido muscular, en cambio, en personas de hasta 75 años que entrenaban de manera planificada se ha observado que está conservada”.
  • “Cuando la mitocondria pierde funcionalidad, genera mayor cantidad de agentes reactivos de oxígeno (ROS o radicales libres) para garantizar la misma cantidad de energía”.

Estos radicales libres, si no son contrarrestados, por el sistema antioxidante endógeno, provocan un ambiente dañino celular que conlleva la pérdida de funcionalidad del músculo (Sarcopenia).

Efectos del entrenamiento físico sobre la sensibilidad a la insulina:

  • “El músculo esquelético, a pesar de la edad y de la falta de uso (inactividad) tiene la capacidad de mantener los mecanismos de adaptación propios del entrenamiento”.
    Obviamente, cuanto mayor edad tiene la persona que quiere empezar un programa de entrenamiento, la capacidad de su músculo esquelético a adaptarse será menor. Igual sucede, cuanto más tiempo lleve la persona con alteraciones en la captación de la glucosa – insulina.
  • “Una sola sesión de entrenamiento tiene la virtud de mejorar no sólo la sensibilidad a la insulina en el músculo sino a nivel sistémico. A nivel muscular, esta avidez por la insulina se mantiene desde 3 a 27h después del entrenamiento”.
  • “Con el entrenamiento planificado (6 semanas en personas de 60 a 87 años), aumenta en el músculo la cantidad de receptores de glucosa (GLUT4) y mejora la traslocación de éste para poder introducir la glucosa circulante en la célula. Amplificando las ventajas comentadas que se dan al realizar una sola sesión de entrenamiento aislada”.
  • “Estos efectos beneficiosos del entrenamiento planificado se observan tanto en programas de ejercicio con carácter aeróbico como en aquellos orientados al entrenamiento de la fuerza”.
  • “La mejor capacidad sistémica en limpiar la glucosa circulante, repercute directamente en la mejora de otros tejidos corporales como puede ser el tejido adiposo, cardiovascular, y hepático”.

Efectos del entrenamiento físico sobre el número y la función mitocondrial:

  • “En personas mayores entrenadas de manera crónica, se detectaron niveles menores de ROS, y mejor capacidad de función muscular”.
  • “El entrenamiento físico promueve la biogénesis mitocondrial (creación de nuevas mitocondrias), aunque también es cierto, que en personas mayores esta capacidad de generar nuevas mitocondrias, aunque sean entrenadas, se ve frenado”.

Jordi García
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Barcelona).
 LPF Certified Trainer. Postgrado en Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).
Master en Medicina, Nutrición y Terapia Ortomolecular

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